Sisällysluettelo:
- Mitä ovat tunteet
- Ahdistus
- Viha
- Kuinka hallita ahdistusta ja vihaa
- Tekniikka # 1: Syvä hengitys
- Tekniikka # 2: Ajatuksen lopettaminen
- Tekniikka # 3: Lihasten rentoutuminen
- Tekniikka # 4: Henkinen harjoitus
- Tekniikka # 5: Ajatussääntö
- Tekniikka # 6: looginen päättely
- Tekniikka # 7: häiriötekijä
- Tekniikka # 8: Itsesääntely
- Tekniikka # 9: Tunneopetus
- Tekniikka # 11: itsevarma koulutus
- Tekniikka # 12: tietoisuus ja meditaatio
Luokitus: 4.5 (8 ääntä) 8 kommenttia
Tunteet ovat luonnollisia reaktioita, joiden avulla voimme olla varovaisia tietyissä tilanteissa, joihin liittyy vaara, uhka, turhautuminen jne. Tunteiden keskeisiä komponentteja ovat fysiologiset reaktiot (lisääntynyt syke ja hengitys, lihasjännitys jne.) Ja ajatukset. On välttämätöntä hankkia tiettyjä taitoja tunteiden hallitsemiseksi, koska liiallinen voimakkuus voi saada ihmiset kokemaan ne epämiellyttävinä tiloina tai johtaa heitä suorittamaan ei-toivottua käyttäytymistä.
Haluatko tietää, mitkä ovat parhaat tunnekontrollitekniikat? Tästä Psychology-Online-artikkelista löydät 12 tunnehallintatekniikkaa, jotka auttavat sinua käsittelemään kaikenlaisia tilanteita. Nämä harjoitukset perustuvat psykologisiin tutkimuksiin ja ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi.
Saatat myös olla kiinnostunut: Emotionaalinen itsehillintä: harjoitukset, tekniikat ja esimerkit Hakemisto- Mitä ovat tunteet
- Kuinka hallita ahdistusta ja vihaa
- Tekniikka # 1: Syvä hengitys
- Tekniikka # 2: Ajatuksen lopettaminen
- Tekniikka # 3: Lihasten rentoutuminen
- Tekniikka # 4: Henkinen harjoitus
- Tekniikka # 5: Ajatussääntö
- Tekniikka # 6: looginen päättely
- Tekniikka # 7: häiriötekijä
- Tekniikka # 8: Itsesääntely
- Tekniikka # 9: Tunneopetus
- Tekniikka # 11: itsevarma koulutus
- Tekniikka # 12: tietoisuus ja meditaatio
Mitä ovat tunteet
Siksi ihmisen tunteissa tulee esiin neljä näkökohtaa:
- Konkreettinen tilanne.
- Sarja spesifisiä fysiologisia reaktioita tai tuntemuksia (pulssin ja hengityksen kiihtyminen, lihasjännitys jne.).
- Tietyt ajatukset.
- Tämän tyyppinen konkreettinen vastaustapa.
Ahdistus ja viha ovat luonnollisia ja positiivisia reaktioita, jotka meidän on varoitettava tietyistä tilanteista, joita pidetään vaarallisina. Mutta ne voivat olla myös negatiivisia tunteita, jotka eivät toimi niin kuin pitäisi, aktivoituvat vaarattomilla ärsykkeillä ja aiheuttavat epämukavuutta ja sopimattomaa käyttäytymistä. Tunteiden ymmärtäminen, tunteminen ja tunnustaminen on menettely niiden hallitsemiseksi.
Ahdistus
Ahdistus on yksi niistä tunteista, joita sinun on osattava käsitellä, koska ne koetaan epämiellyttäviksi ja voivat aiheuttaa epäasiallista käyttäytymistä, varsinkin kun niitä esiintyy sosiaalisissa yhteyksissä (esimerkiksi puhumalla julkisesti) tai tilanteissa, jotka eivät aiheuta vaaraa (esim. hissi, ulkona käynti jne.).
Ahdistus koostuu joukosta pelon, levottomuuden, jännityksen, huolen ja epävarmuuden tunteita, jotka koemme tilanteissa, joita pidämme uhkaavina (sekä fyysisesti että psykologisesti). Toisin sanoen "ahdistus" sisältää seuraavat osat:
- Pelottavat ajatukset ja mielikuvat (kognitiiviset)
- Fyysiset tuntemukset, joita esiintyy, kun olemme hermostuneita tai vihaisia. (fysiologinen).
- Käyttäytymiset, jotka ovat ahdistusvasteen seurauksia (käyttäytyminen).
Viha
Viha on toinen tunne, joka voi olla hankala. Viha viittaa tiettyyn tunteiden joukkoon, mukaan lukien viha, ärsytys, raivo, viha jne. ja se ilmenee yleensä tilanteessa, jossa emme saa mitä haluamme.
Fysiologiset reaktiot vihaan ovat samanlaisia kuin ahdistuneisuus; mikä erottaa toisen toisistaan, ovat tyypit tilanteista, jotka aiheuttavat niitä, näissä tilanteissa esiintyvät ajatukset ja laukaistu käyttäytyminen.
Kuinka hallita ahdistusta ja vihaa
Ihmiset kokevat sekä ahdistusta että vihaa negatiivisella tavalla ja reagoivat niihin sopimattomalla tavalla. Selviytymisvaistosta etsimme erityisiä tapoja poistaa negatiiviset tunteet.
Nämä ratkaisut voivat olla oikeita (urheileminen, meditointi, hengitysharjoitusten tekeminen…) tai sopimattomia (tupakointi, alkoholin käyttö, reagointi aggressiivisesti…). Sopimattomalla käytöksellä on usein kielteisiä seurauksia.
Nyt kun tiedät tunteet, jotka voivat häiritä elämäämme negatiivisesti, on aika kertoa sinulle 12 tunnehallintatekniikkaa, jotka muuttavat tapaa, jolla hallitset tunteitasi.
Tekniikka # 1: Syvä hengitys
Tätä tunnehallinnan tekniikkaa on erittäin helppo soveltaa, ja lisäksi on erittäin hyödyllistä hallita fysiologisia reaktioita ennen emotionaalisesti voimakkaita tilanteita, niiden aikana ja jälkeen.
- Hengitä syvään samalla kun henkisesti lasket 4: een
- Pidä hengitystäsi laskemalla henkisesti 4: een
- Vapauta ilma laskemalla henkisesti 8: een
- Toista yllä oleva prosessi
Kyse on hengityksen eri vaiheiden tekemisestä hitaasti ja hieman normaalia voimakkaammin, mutta sitä ei tarvitse pakottaa milloin tahansa. Voit varmistaa, että hengität oikein, asettamalla yhden käden rintaan ja toisen vatsaan. Hengität oikein, kun vain kätesi liikkuu vatsastasi, kun hengität (jotkut kutsuvat sitä myös vatsan hengitykseksi).
Tekniikka # 2: Ajatuksen lopettaminen
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää myös ennen tilannetta, sen aikana tai sen jälkeen, joka aiheuttaa meille ongelmia.
Tämä strategia keskittyy ajatuksen hallintaan. Voit toteuttaa sen käytännössä noudattamalla seuraavia vaiheita:
- Kun alat tuntea itsesi epämukavaksi, hermostuneeksi tai järkyttyneeksi, kiinnitä huomiota ajatustyyppeihisi ja tunnista kaikki ne, joilla on negatiivisia merkityksiä (keskitytään epäonnistumiseen, muiden ihmisten vihaamiseen, syyttämiseen jne.)
- Sano itsellesi "tarpeeksi!"
- Korvaa nuo ajatukset positiivisemmilla
Tämän tekniikan ongelma on se, että negatiivisten ajatusten tunnistaminen, kääntäminen ja kääntäminen positiivisiksi vaatii jonkin verran käytäntöä.
Tekniikka # 3: Lihasten rentoutuminen
Tätä tekniikkaa voidaan soveltaa myös ennen tilannetta, sen aikana ja sen jälkeen, mutta sen tehokas käyttö edellyttää ennakko-koulutusta. Noudata sen noudattamiseksi seuraavia vaiheita:
- Istu hiljaa mukavassa asennossa. Sulje silmäsi.
- Rentoudu hitaasti kehosi kaikki lihakset, aloittaen varpaista ja sitten rentouttamalla loput kehosta, kunnes saavutat niskasi ja pään lihakset.
- Kun olet rentouttanut kaikki kehosi lihakset, kuvittele itsesi rauhallisessa ja rentouttavassa paikassa (esimerkiksi makaamassa rannalla). Minkä paikan valitsetkin, kuvittele itsesi täysin rento ja huoleton.
- Kuvittele itseäsi siinä paikassa mahdollisimman selkeästi. Harjoittele tätä harjoitusta niin usein kuin mahdollista, vähintään kerran päivässä noin 10 minuutin ajan. Jos olet vakuuttunut harjoituksen hyödyllisyydestä, muista, että sinun on harjoiteltava sitä prosessin automatisoimiseksi ja rentoutumiseksi muutamassa sekunnissa.
Tekniikka # 4: Henkinen harjoitus
Tätä tunnehallintatekniikkaa on tarkoitus käyttää ennen tilanteiden kohtaamista, joissa emme tunne oloamme turvalliseksi. Se on yksinkertaisesti kuvitella, että olet tilanteessa (esimerkiksi pyydät jotakuta menemään kanssasi) ja että teet sen hyvin samalla kun tunnet olosi täysin rento ja turvallinen.
Sinun täytyy henkisesti harjoitella sitä, mitä aiot sanoa ja tehdä. Toista tätä useita kertoja, kunnes alat tuntea itsesi rennommaksi ja itsevarmemmaksi.
Tekniikka # 5: Ajatussääntö
Kun kohtaamme henkisen epämukavuuden hetkeä emmekä tiedä kuinka hallita tunteitamme, koemme yleensä jotain, joka tunnetaan nimellä "ajatusten virta". Monesti nämä hallitsemattomat ajatukset ovat negatiivisia eivätkä anna meidän etsiä ratkaisua stressaavaan tilanteeseen.
Samasta syystä ajatuksen säätely voi olla tehokas emotionaalinen ohjaustekniikka. Kuinka voimme tehdä sen? Ensimmäinen askel on havaita ajatusten virta ja tunnistaa, millaiset ideat tulevat päähän. Seuraavaksi voimme yrittää kirjoittaa ne muistikirjaan, jos olemme yksin, ja sitten työskennellä näiden väitteiden parissa.
Tekniikka # 6: looginen päättely
Looginen päättely koostuu läheisesti edellisestä emotionaalisen kontrollin tekniikasta, ja siinä analysoidaan ajatuksia, jotka aiheuttavat meille emotionaalista epämukavuutta, ja perustellaan niitä esimerkiksi loogisesti:
- Ajatus: " Olen hyödytön ja hyödytön "
- Tunteet: suru ja itku
- Looginen päättely: " missä määrin tuo väite on totta? Mitä hyötyä on siitä, että ajattelen sitä itsestäni? Mitä voin tehdä muuttaakseni tätä ajatusta? "
Tekniikka # 7: häiriötekijä
Tätä tekniikkaa suositellaan käytettäväksi hätätilanteissa, jolloin emme voi hallita tunteitamme millään muulla tavalla. Kun tunnemme olevamme masentuneita tunteistamme, voimme yrittää häiritä itseämme jollakin meitä lohduttavalla ärsykkeellä, kuten laulu, kirja, elokuva…
Tekniikka # 8: Itsesääntely
Emotionaalinen itsesääntely on tekniikka, joka vaatii jonkin verran harjoittelua. Se on kuitenkin erittäin tehokas. Itsesääntelyn saavuttamiseksi meidän on noudatettava seuraavia vaiheita:
- Tunnista ja tallenna hetket, jolloin menetämme hallinnan
- Kun olemme rauhallisia, mieti tilanteen laukaisijoita (mitä ajattelimme, kun menetimme tunteiden hallinnan)
- Tunnista laukaisevat ajatukset ennen kuin ne johtavat hallitsemattomiin tunteisiin
- Opi säätelemään tunteitamme kriisitilanteissa auttamalla meitä muilla rentoutustekniikoilla.
Tekniikka # 9: Tunneopetus
Tämä on harjoitus emotionaalisten häiriöiden estämiseksi. Tunneopetus koostuu oppimisesta havaita tunteet ja arvostaa niitä arvioimatta niitä kielteisesti. Kaikki tunteemme ovat välttämättömiä jollakin tasolla ja auttavat meitä sopeutumaan ympäröivään maailmaan.
Tekniikka # 11: itsevarma koulutus
Vakuuttava koulutus on tekniikka, joka vaatii asiantuntijan suorittamisen onnistuneesti. Tämän psykologisten harjoitusten ryhmän tarkoituksena on oppia reagoimaan päättäväisesti konfliktiin, jotkut itsevarman harjoittelun tekniikoista ovat:
- Tunnista tilanteet, joissa haluamme olla itsevarmempia.
- Kuvaile ongelmatilanteita.
- Kirjoita käsikirjoitus muuttaa käyttäytymistämme.
- Käytä tätä käsikirjoitusta käytännössä.
Jos haluat tietää enemmän, voit ottaa huomioon tämän artikkelin sosiaalisista taidoista ja itsevarmuuskoulutuksesta.
Tekniikka # 12: tietoisuus ja meditaatio
Lopuksi, tämän artikkelin loppuun saattamiseksi parhaista tunnekontrollitekniikoista, puhumme tietoisuusterapiasta tai mielenterveydestä. Tämä meditaation periaatteisiin perustuva hoito on erittäin tehokas ahdistustason rentouttamiseen emotionaalisen kriisin aikana. Kyse on ajatusten virran pysäyttämisestä ja mielen keskittämisestä " täällä ja nyt ", nykyisiin aisteihimme ja siihen, mikä ympäröi meitä juuri sinä hetkellä. Täältä voit selvittää, miten tietoisuus on käytössä kognitiivisessa terapiassa.
Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin 12 tunteenhallintatekniikkaa, suosittelemme, että kirjoitat Tunteet-luokkaamme.
Bibliografia- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Löydä ohjelma. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Sosiaalisten taitojen arvioinnin ja käsittelyn käsikirja. XXI vuosisata. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Sosiaaliset kyvyt ja itsehillintä murrosiässä. XXI vuosisata. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Terveyden rakentaminen. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitiiviset tekniikat stressin hallintaan. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Tunteelliset itsehillintätekniikat. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. JA VALLÉS TORTOSA C. Sosiaalisten taitojen vahvistamisohjelma III. EOS.