Sisällysluettelo:
- Mitä ovat rentoutumistekniikat?
- Rentoutumistekniikoiden tyypit
- Rentoutumistekniikoiden edut
- Rentoutumistekniikat stressiin psykologiassa
- 1. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen
- 2. Autogeenisen koulutuksen tekniikka
- 3. Kalvohengitys
- 4. Transsendenttinen meditaatio
- 5. Visualisointitekniikat tai ohjatut kuvat
- 6. Mindfulness
- 7. Kehon skannaus
- 8. Vaihtoehtoinen hengitys
- 9. Jooga
Stressi on kehomme vaste, kun se havaitsee, että tietty tilanne musertaa meitä, mikä on kehomme sopeutuva prosessi. Korkea stressitaso voi kuitenkin johtaa vakaviin orgaanisiin sairauksiin ja / tai psykiatrisiin häiriöihin.
Monissa tilanteissa, joissa kohtaamme suurta stressiä, tunnemme kykenemättömän tekemään sen, mitä meidän pitäisi tehdä, ja estämme kykenemästä hallitsemaan sitä. Jos mietit kuinka lievittää stressiä ja ahdistusta, rentoutumis- tai rentoutustekniikoista voi olla suurta apua. Siksi tässä Psykologia-Online-artikkelissa haluamme näyttää sinulle 9 rentoutumistekniikkaa stressiä varten.
Saatat myös olla kiinnostunut: Rentoutumistekniikat aikuisille Hakemisto- Mitä ovat rentoutumistekniikat?
- Rentoutumistekniikoiden tyypit
- Rentoutumistekniikoiden edut
- Rentoutumistekniikat stressiin psykologiassa
- Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen
- Autogeeninen harjoittelutekniikka
- Kalvohengitys
- Transsendenttinen mietiskely
- Visualisointitekniikat tai ohjatut kuvat
- Tarkkaavaisuus
- Kehon skannaus
- Vaihtoehtoinen hengitys
- Jooga
Mitä ovat rentoutumistekniikat?
Rentoutumistekniikat ovat joukko strategioita, joiden tavoitteena on niissä käytetystä menetelmästä riippumatta vähentää autonomisen hermostomme aktivoitumista, lihasjännitystä, ahdistuksen läsnä ollessa, sydämen edessä. kehomme valppautta yleensä ja muita psykologisia näkökohtia, kuten stressiä.
Näiden aktivaatiotasojen alentamiseksi rentoutustekniikat perustuvat yleensä ruumiillisiin ja hengitystoimiin, jotta löydetään lihasten ja hermostuneisuus.
Tästä syystä rentoutustekniikoista on tullut yksi käytetyimmistä psykologisista interventiostrategioista, mikä osoittaa niiden tehokkuuden sekä psykologisten häiriöiden, kuten fobioiden, ahdistuneisuuden, sosiaalisten taitojen koulutuksen,… resurssi arkipäivän ongelmien käsittelemiseen.
Rentoutumistekniikoiden tyypit
On olemassa lukuisia rentoutumistekniikoita, joista jokainen on hyödyllinen, ja valintasi tulee perustua tekniikkaan, joka saa henkilön tuntemaan olonsa mukavimmaksi ja tuottaa suurimman vaikutuksen. Eri rentoutustekniikoista löytyy lihasten rentoutumista, hengitystekniikoita,… mutta yleensä ne kaikki on jaettu kahteen tyyppiseen rentoutumiseen:
- Aktiiviset tai fyysiset tekniikat, jotka toimivat lihaksesta mieleen ja pyrkivät vähentämään lihasten sävyä. Lihasrelaksointitekniikat kasvoivat Jacobsonin progressiivisesta lihasten rentoutuksesta.
- Passiiviset tai henkiset tekniikat, jotka toimivat mielestä lihakseen, jotta henkistä hallintaa voitaisiin hallita paremmin. Tässä tapauksessa rentoutumistekniikat tällä modaliteetilla syntyivät Schultzin autogeenisestä harjoittelutekniikasta.
Rentoutumistekniikoiden edut
Rentoutumistekniikoilla voi olla suuria etuja fyysisessä, henkisessä ja henkisessä terveydessämme. On huomattava, että rentoutumistekniikat on helppo oppia ja vähentävät huomattavasti jännitteitä ja epämukavuutta, joten niitä voidaan käyttää milloin tahansa ja missä tahansa stressaavissa tilanteissa. Sen helppokäyttöisyyden ja tehokkuuden lisäksi epämukavuuden vähentämisessä rentoutustekniikat auttavat:
- Tarjoa hyvinvoinnin ja rauhallisuuden tunteita.
- Paranna unen laatua.
- Ne lisäävät kykyä selviytyä stressaavissa tilanteissa.
- Se tarjoaa elimistömme etuja, kuten sykkeen, verenpaineen ja / tai lihasten laskun, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
- Ne myötävaikuttavat mielialaamme parantamalla mielialaa ja lisäämällä henkistä vakautta.
- Sen käytäntö lisää keskittymiskykyä ja muistia.
- Ne vähentävät fyysistä kipua, kuten päänsärkyä, vatsakipuja, pahoinvointia,…
- Ne auttavat lisäämään itsehillintäkykyä.
Rentoutumistekniikat stressiin psykologiassa
Stressi voi johtaa siihen, että meillä on ongelmia sekä fyysisessä että henkisessä terveydessämme, johtuen sen korkeasta aktivoitumisasteesta kehossa, ja tätä vastaan pelaavat rentoutumistekniikat, joita on käytetty selviytymisstrategiana tilanteita, jotka ylittävät meidät, jotta voidaan torjua stressin takia tuntemamme aktivoituminen. On olemassa erilaisia tyyppejä, jotka täyttävät erilaiset tavoitteet ja joilla on erilaisia etuja, kuten unen rentoutustekniikat, ahdistuksen rentoutumistekniikat, ohjatut rentoutumistekniikat, henkisen rentoutumisen tekniikat
Tekniikoiden toiminta on erilainen kussakin tekniikassa, mutta niillä kaikilla on yhteinen elementti, käytännöllisen sovelluksen helppous. Tässä on joitain yleisimpiä rentoutumistekniikoita ja niiden soveltamista:
1. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen
Progressiivinen lihasten rentoutuminen antaa meille mahdollisuuden päästä tunnottomuuden tilaan, kun kohtaamme suurta stressiä ja ahdistusta, lihasten rentoutumisen kautta, mikä antaa meille mahdollisuuden rentoutua sekä fyysisesti että henkisesti siihen liittyvän rentoutumisen vuoksi, koska lihakset auttavat vähentämään stressiä ja ahdistusta. Kuinka se suoritetaan? Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen koostuu vaihe vaiheelta kolmesta vaiheesta:
- Jännitys-rentoutumisvaihe: Harjoituksella pyritään saavuttamaan lihasten rentoutumisen tila asteittain koko kehossa, ja tätä varten henkilön on ymmärrettävä ja tunnettava ero jännittyneen ja rento lihaksen välillä. Tätä varten tässä vaiheessa kaikki kehon lihakset ovat jännittyneet ja rentoutuneet 5-10 minuutin ajan, jotta henkilö tietäisi kaksi tilaa, joissa lihas on. Lihasten jännitys- ja venytysjärjestys noudattaa tiettyä järjestystä, alkaen rentouttamalla kasvot, sitten niska ja hartiat, sitten kädet ja kädet, sitten jalkojen alue ja lopuksi rintakehä, vatsa ja lannerangan.
- Tarkastusvaihe: tämä vaihe koostuu tarkistamisesta, pysyvätkö kehomme eri lihakset rentoina.
- Henkinen rentoutumisvaihe: vaikka koko kehomme pysyy rentona, meidän on henkisesti herättävä kuva, jonka tarkoituksena on myös rentouttaa mielemme samalla kun kehomme rentoutuu. Tämä harjoitus kestää 10-15 minuuttia, ja on välttämätöntä tehdä se perusteellisesti, ilman kiirettä.
Seuraavassa artikkelissa on lisätietoja progressiivisesta lihasten rentoutumisesta.
2. Autogeenisen koulutuksen tekniikka
Autogeeninen harjoittelutekniikka on tekniikka, joka on suunniteltu hallitsemaan stressiä itsesääntelyn avulla, joka perustuu oman kehon tuntemuksen tuntemiseen. Vinkki tämän tekniikan suorittamiseen on, että progressiivisen lihasten rentoutumisen alue on aiemmin ollut ja kun se on hankittu, sen suorittaminen on helpompaa. Katsotaan siis, mitkä vaiheesi ovat lyhyemmissä harjoituskaavoissasi:
- Raskausliike: Tässä ensimmäisessä harjoituksessa henkilön tulisi keskittyä raajojensa raskauteen alkaen oikealta tai vasemmalta käsivarrelta. Tätä varten sinun on toistettava lause "oikea ja vasen käsi on erittäin raskas" kuusi kertaa ja sitten kerran "olen hyvin rauhallinen". Nämä kaksi jaksoa toistetaan jokaiselle käsivarrelle ja loppuvat lauseeseen "tukevat käsivarret, hengitä syvään ja avaa silmäsi".
- Lämpöharjoitus: Tässä harjoituksessa käsivoimillemme asetettu keskittyminen tuottaa lämmön tunteen, ja sen edessä on toistettava lause "oikea ja vasen käsi on erittäin kuuma" ja sitten: "Olen hyvin rauhallinen" Samoin kuin edellisessä harjoituksessa, se tulisi tehdä molemmin käsin. Molempien harjoitusten päivittäisen harjoittelun avulla meidän on kyettävä vaihtamaan tilasta toiseen siirtymällä raskauden tunteesta lämpöön ja päinvastoin.
- Pulssisäätö: tämän harjoituksen muotoilu koostuu lauseen "syke on rauhallinen ja säännöllinen" toistamisesta kuusi kertaa, jota seuraa muotoilu "Olen hyvin rauhallinen" kerralla.
- Hengityksen säätely: Tässä harjoituksessa kehon vähäisen aktiivisuuden ansiosta kohdistuu rauhoittava vaikutus. tässä tapauksessa lause, joka meidän on toistettava itsellemme kuusi kertaa, on "erittäin rauhallinen hengitys", jota seuraa kerran "hengitän".
- Vatsan liikunta: henkilön on toistettava kuusi kertaa "aurinkopunos on kuin lämpövirta", aurinkopunos on hermoverkko, jonka avulla veri voidaan antaa lihasten toimintaan stressitilanteissa. Näiden 6 toiston jälkeen henkilön on toistettava kerran: "Olen hyvin rauhallinen."
- Pään harjoitus: Lopuksi, viimeisessä vaiheessa, meidän on toistettava muotoilu "otsa on miellyttävän raikas tai kirkas ja kirkas" 6 kertaa, jota seuraa "Olen hyvin rauhallinen".
Yhteenvetona voidaan todeta, että sen maailmanlaajuinen kokoonpano olisi seuraava:
- Toista lause 6 kertaa: "Oikea käsi on erittäin raskas"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Toista lause 6 kertaa: "Oikea käsi on erittäin kuuma"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Toista 6 kertaa lause: "Pulssi on rauhallinen ja säännöllinen"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Toista 6 kertaa lause: "Hyvin rauhallinen hengitys"
- Toista lause 1 kerran: "Hengitän"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Toista lause 6 kertaa: "Aurinkoputki on kuin lämpövirta"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Toista lause 6 kertaa: "otsa on miellyttävän raikas"
- Toista lause 1 kerran: "Olen hyvin rauhallinen"
- Viimeistele lauseilla: "Kiinteät käsivarret" "Hengitä syvään" "Avaa silmäsi".
Seuraavasta artikkelista löydät Schultzin autogeenisen koulutuksen.
3. Kalvohengitys
Rentoutumista aiheuttavien hengitysharjoitusten on osoitettu olevan erittäin tehokkaita stressin torjunnassa. Yksi tyypillisimmistä on palleanhengitys, joka vähentää stressitasoja ja lisää keskittymistä ja suorituskykyä sekä lisää itsetehokkuuden ja itseluottamuksen tunnetta.
Ensimmäinen askel tämän tekniikan suorittamiseksi on istua asennossa, jossa tunnet olosi mukavaksi, samalla kun laitat yhden käden rintaan ja toisen vatsaan. Kun kädet ovat tässä asennossa, sinun tulee hengittää ilmaa nenän läpi ja keskittyä tarkkailemaan, kuinka vatsasi päällä oleva käsi seuraa hengityksiä. Pidä tätä asentoa hengittämällä ja pitämällä ilmaasi nenän läpi 4 sekunnin ajan ja poistamalla sitten hitaasti noin 8 sekunnin ajan suun kautta.
Tekniikkaa tulisi suorittaa noin 5 minuutin ajan kahdesti päivässä. Mitä enemmän tekniikkaa harjoitellaan, sitä helpompaa on hallita esiintyviä stressaavia olosuhteita.
4. Transsendenttinen meditaatio
Transsendenttinen meditaatio on mielenhallintatekniikka, jonka tarkoituksena on hallita mielemme läpi kulkevia stressaavia ärsykkeitä passiivisen menettelyn avulla. Tekniikka koostuu sanan toistuvasta toistamisesta, jotta vältetään minkään muun kuvan tai ajatuksen tuominen mieleemme, ja jos jokin ajatus tai kuva tunkeutuu tietoisuuteemme, meidän on palattava siihen sanaan. Sitä pidetään passiivisena tekniikkana, koska sen tarkoituksena ei ole taistella pakkomielteisiä ajatuksia vastaan, vaan keskittyä keskittymiseen valittuun sanaan, koko huomiomme on kiinnitettävä siihen, jotta henkilö on vapautettu mahdollisuudesta osallistua ulkoisiin ärsykkeisiin, jotka aiheuttavat stressiä. Seuraavasta artikkelista löydät meditaation vaikutukset kehoon ja mieliin.
5. Visualisointitekniikat tai ohjatut kuvat
Rentoutumisen aikaansaavat visualisointitekniikat koostuvat mielikuvien kuvittelemisesta tilanteista, tunneista ja / tai tunteista seuraamalla joukkoa sanallisia ohjeita, jotka herättävät mielikuvituksen, rauhan ja rentoutumisen tilan saavuttamiseksi. Mahdollinen esimerkki visualisointiharjoituksesta olisi seuraava, joka integroi viisi aistia:
- Näkymä: kuvittele 20 sekunnin ajan etana, nappi, tammi, kolmio ja punos hiuksia.
- Kuuleminen: Kuvittele ovikello, tuuli puiden lehtien läpi, sinulle kutsuvat henkilöt, pianon nuotit, liikenne ja juokseva vesi hanasta.
- Haju: Yritä herättää vaniljan, kloorin, tuoreen leivän ja bensiinin haju.
- Maku: kuvittele mansikan, suklaan, kahvin, tomaatin maku…
- Kosketus: pyrkii herättämään kättelyn, kosketuksen kuumaan veteen, pehmeään huopaan, hiekkaan…
- Lämpötila: kuvittele, että aurinkot, tunne olevasi vuorella keskellä talvea, kylmä, jonka tunnet koskettaessasi jääkuutiota…
- Kinestetiikka: havaitse pyöräilyn, uinnin, kuuman juoman sekoittamisen, ripustimen jättäminen kaapin yläosaan…
6. Mindfulness
Mindfulness-harjoittelu voi olla erinomainen rentoutusharjoitus, koska se saa meidät keskittämään huomiomme nykyhetkeen ja tämän avulla pysäytämme mielemme läpi kulkevan suuren määrän stressaavia ärsykkeitä vähentäen siten niiden aiheuttamaa stressiä. Hyvin tehokkaaksi osoittautunut tarkkaavaisuuden rentoutusharjoitus on täydellinen keskittyminen yhden minuutin ajan hengitykseen. Seuraavasta artikkelista löydät, mikä on tietoisuus ja miten sitä harjoitetaan.
7. Kehon skannaus
Kehon skannaus koostuu meditaatioharjoituksesta, jonka tarkoituksena on saada henkilö skannaamaan kaikki kehon alueet keskittämällä huomionsa havaintoihin, jotka ovat keskittyneet keskittymällä eri määriteltyihin alueisiin. Tällä tavoin kehollemme ja sen myötä myös mielellämme saavutetaan rauhan tunne.
8. Vaihtoehtoinen hengitys
Vaihtoehtoinen hengitystekniikka voi myös olla hyvä harjoitus vähentää stressiä, mikä saa aikaan rentoutumistilan. Tämä koostuu ilman hengittämisestä sieraimiemme kautta vuorotellen. Sen toteutuminen antaa meille mahdollisuuden päästä rauhalliseen tilaan hyvin yksinkertaisen menettelyn avulla. Suorituskykyä varten pysy meditatiivisessa asennossa (istuen ristissä) ja liitä toinen sieraimestasi peukalolla samalla hengittäen syvään ja hitaasti toisen läpi. Anna ilman mennä asettamalla peukalosi vastakkaiseen sieraimeen ja päästämällä ilma menemään. Toista toimenpide päinvastoin.
9. Jooga
Sen lisäksi, että jooga tarjoaa meille suuria etuja fyysisessä terveydessämme, se on fyysinen aktiviteetti, joka auttaa meitä saavuttamaan rentoutumistilan parantamalla esiintyvää hengitystä ja vähentämään lihasten jännitteitä kehossa. Seuraavassa artikkelissa on lisätietoja joogan eduista ja harjoituksista ahdistukseen.
Lopuksi, jos sinulla on lapsia tai työskentelet lasten kanssa, voi olla hyödyllistä lukea lasten rentoutumistekniikoista.
Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin 9 rentoutumistekniikkaa stressiä varten, suosittelemme, että kirjoitat Meditaatio ja rentoutuminen -luokkaan.
Bibliografia- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG, ja Tobal, JJM (1979). Hengitysmittaukset erilaisilla rentoutustekniikoilla. Yleisen psykologian laitoksen raportit, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Rentoutumistekniikoiden käyttö psykologian klinikalla. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, ja Cruz Pérez, R. (2005). Rentoutumistekniikat ja emotionaalinen itsehillintä. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI, ja Olivares, J. (1998). Rentoutumistekniikat kliinisen ja terveyspsykologian alalla Espanjassa: meta-analyyttinen katsaus. Psykosomaattisen lääketieteen muistikirjat, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV ja Aragón, RB (2006). Ryhmätoiminta ahdistuneisuushäiriöissä perusterveydenhuollossa: rentoutuminen ja kognitiiviset-käyttäytymistekniikat. SEMERGEN-perhelääketiede, 32 (5), 205-210.