Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka

Luokitus: 4.3 (3 ääntä) 4 kommenttia Ana M. Bastida de Miguel. 29. tammikuuta 2018

Käytämme täydellistä tai osittaista progressiivista lihasten rentoutumista oppiaksemme hallitsemaan kehomme lihaksia, jotka väärällä käytöllä aiheuttavat verisuonten supistumista ja siten puutetta hapen saannissa suuren organismin jännityksen lisäksi.

Tätä tekniikkaa sekä rentoutumista hengityksen kautta, emme käytä sitä vain kliinisellä alalla, vaan myös jokapäiväisessä elämässämme, mikä antaa meille mahdollisuuden saavuttaa itsehillintä erilaisissa stressaavissa tilanteissa ja hallita itseämme paremmin.

Saatat myös olla kiinnostunut: Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutumisindeksi

Tavoitteena progressiivinen lihasten rentoutuminen
Lihasryhmät, joita teemme
Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kädet, käsivarret ja käsivarret
Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: hartiat ja niska
Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: otsa, kulmakarvat ja silmät
Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: kieli, leuka ja huulet
Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: rinta ja vatsa
Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: pakarat ja jalat
Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka viikkoja

Tavoitteena progressiivinen lihasten rentoutuminen

Opi rentoutumistaitoja, joita voidaan soveltaa nopeasti ja käytännöllisesti katsoen missä tahansa tilanteessa. Toisin sanoen koulutus koostuu RELAX-oppimisesta, jotta tilanteissa, joissa havaitsemme olevamme liian jännittyneitä, hermostuneita tai levottomia, pystymme vähentämään ja hallitsemaan tilannetta sekä omaa fyysistä ja henkistä tilaa.
Rentoutuminen on samanlaista kuin minkä tahansa muun tyyppisten taitojen oppiminen, kuten kirjoittaminen, lukeminen, uinti, ajaminen, pyöräily jne… Aluksi kaikki on hidasta, monimutkaista ja tarkoituksellista, vain vähän tuloksia ja paljon virheitä, mutta KÄYTÄNTÖ, voimme rentoutua nopeasti ja monipuolisimmissa tilanteissa. ILMAN SÄÄNNÖLLISTÄ KÄYTÄNTÖÄ MENETTELY EI TOIMI. Toisaalta, mitä enemmän harjoitamme, sitä parempia tuloksia ja sitä suuremman hallinnan saavutamme.

Maali

Se koostuu kyvystä rentoutua 30-60 sekunnissa ja tämän kyvyn avulla hallita sekä vastakkainasettelua erilaisiin tilanteisiin että ahdistusta ja siihen liittyviä liiallisia somaattisia reaktioita ja siten vaikuttaa kolmeen vastausjärjestelmään.

Kuinka aiomme saada sen?

Oppiminen tunnistamaan ja rentouttamaan koko kehomme lihasjännitystä.
Alussa harjoitellaan päivittäin kotona ja kerran opimme tekniikkaa harjoitellen sitä missä tahansa ja sitä enemmän kertaa, sitä parempi.
Rentoutumisen soveltaminen jokapäiväisen elämämme tapahtumiin ja erilaisiin tilanteisiin.
Sen tekeminen tavaksi, joka on osa päivittäistä ohjelmistoa.

Alkuolosuhteet sen oppimiseksi

Varsinkin ensimmäisten istuntojen aikana ympäristön, jossa rentoutuminen tapahtuu, tulisi olla rauhallinen, miellyttävän lämpötilan omaava, häiriöiltä ja melulta vapaa, valot puoliksi pois päältä…
Ihannetapauksessa teemme sen mukavalla sohvalla, nojatuolilla tai sängyllä, jossa meillä on riittävä tuki selkään, pään, kaulan ja voimme venyttää jalkamme mukavasti.
Mitä tulee vaatteisiin, sen tulisi olla mukava ja päästää irti kaikista vaatteista, jotka sortavat meitä liikaa.
Alussa ja kunnes opimme sen, on tärkeää tehdä se joka päivä, mieluiten silmät kiinni, jotta keskittyminen on suurempaa, kunnes vähitellen hallitsemme sen.

Lihasryhmät, joita teemme

Ensimmäinen vaihe on lukea harjoitus, kunnes opit tuntemaan menetelmät ja lihasryhmät, joita yritämme rentoutua (katso oheinen taulukko). Aluksi se voi olla hieman monimutkainen, mutta vähitellen olemme oppineet koko menettelyn melko helposti. Jos ryhmittelemme alueet, joilla aiomme työskennellä, meidän on helpompaa muistaa se. Kyse on käsistä aloittamisesta ja eteenpäin siirtymisestä jalkojen kanssa.

Menettely on hyvin yksinkertainen. Kyse on keskittymisestä huomiomme jokaiseen lihakseen, jonka kanssa työskentelemme jatkuvasti, voimme tehdä sen kuvan ruudussa määritetyn järjestyksen mukaisesti.

Jännitämme ensin kutakin osaa ja yritämme sitten heti rentoutua (vietämme hyvin vähän aikaa jännittyneenä, tarpeeksi fyysisten jännitysmerkkien havaitsemiseen, ja vietämme enemmän aikaa huomatessamme kokemaamme eroa yrittäessämme vähentää jännitteitä, kunnes saavutamme vähitellen erottaa selvästi rentoutumisen vaikutukset). Ei kestä kauaa nähdä eroa jännityksen ja rentoutumisen välillä. On tärkeää keskittyä lihasten avautumiseen ilman minkäänlaista jännitystä tai vastarintaa. Silloinkin kun luulemme, että lihakset ovat jo rentoina, meidän pitäisi yrittää rentouttaa niitä vielä enemmän .Yritetään tuntea kuinka lihakset painavat ja painavat. On mahdollista, että tunnemme pistelyä tai tiettyä raskautta tai kylmää, sydämentykytystä tietyillä kehomme alueilla… tämä on normaalia ja tärkeää, koska se on osa rentoutumisprosessia.

Kun teemme hengitysharjoituksia kiristää ja rentouttaa rintalihaksia (hengitämme hitaasti nenän läpi, pidämme kiinni ja työnnämme myös hitaasti suun läpi), voimme nähdä, kuinka inspiraatio tuottaa jännitystä ja hengityksen rentoutumista, joten yritämme vanhentuminen saa enemmän ja enemmän rentoutumista. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää liittää uloshengitys rentoutumiseen.

Kun olemme rentouttaneet kaikki lihasryhmät, yritämme pysyä mahdollisimman rauhallisina ja rentoina tekemällä yleiskierros koko keholle yrittäen rentoutua hieman enemmän kaikilla alueilla, jotka voimme havaita jonkin verran jännitteitä. Tällä hetkellä yritämme luoda mielikuvan, jossa näemme itsemme rauhallisessa, pehmeässä ja erittäin rauhallisessa ja miellyttävässä kohtauksessa. Se voi olla rauhallinen maaseutumaisema, tavallinen täynnä luonnonvaraisia kukkia, lämmin ja autio ranta tai merikuva, jossa lempeät aallot lähestyvät hitaasti rantaa… Voimme käyttää mitä tahansa kuvaa, joka auttaa meitä tuntemaan olot suurin emotionaalinen tyytyväisyys. Aluksi voi olla vaikeaa pitää tätä mielikohtausta pidempään kuin muutaman sekunnin ajan, mutta harjoittelun aikana tämän tyyppisten kuvien käyttö on helpompaa ja helpompaa lisätä hyvinvoinnin ja rentoutumisen tunteita.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kädet, käsivarret ja käsivarret

Rannekkeet

Puristamme nyrkkimme niin voimakkaasti kuin pystymme viiden sekunnin ajan tuntemaan tämän aiheuttaman jännityksen. Sitten rentoutumme täysin ja yritämme erottaa toisistaan jännitteen ja rentoutumisen välillä. Yritämme keskittää kaiken huomion lihasten käyttöönottoon noin minuutin ajan.

Varren etuosa

Taivutamme nyt käsivartemme kyynärpäissä kiristääksemme lihaksia käsivarsien etuosassa. Pidämme tätä asentoa noin viisi sekuntia ja sitten rentoutumme ja annamme käsivartemme roikkua vartaloomme. Jatkamme lihastemme käyttämistä ja keskitymme tunteeseen päästää irti noin minuutiksi.

Käsien takaosa

Tässä yhteydessä meidän on ojennettava käsivartemme mahdollisimman jäykästi. Tunnemme käsivarsien takana olevan jännityksen noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentoutumme. Rentoutumisen aikana ojennamme käsivartemme vartaloamme pitkin ja annamme lihasten laajentua ja pudota koko painollaan niin paljon kuin pystymme ilman painostusta noin minuutin ajan. Kun olemme valmis tämän ryhmän kanssa, otamme ylimääräistä aikaa ja keskitymme kaikkiin käsien ja käsivarsien lihaksiin, antaen heidän rentoutua, kunnes he tuntevat itsensä yhä syvemmälle rentoiksi.

Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: hartiat ja niska

Hartiat

Kohautamme olkapäitämme kohottaen niitä kohti niskaa niin paljon kuin mahdollista tuntien samalla niiden jännitystä. Pidämme samaa asemaa noin viisi sekuntia ja sitten vapautamme ja rentoutumme. Annamme hartioiden pudota koko painollaan ja avautua. Ylläpidämme tunnetta päästää itsemme hetkeksi, kunnes havaitsemme rentoutumisen tunteet.

Nape

Voimme jännittää näitä lihaksia painamalla pään takaosaa tuolin, sohvan tai sängyn takaosaa vastaan niin kovaa kuin pystymme, noin viiden sekunnin ajan. Tunnemme jännityksen, keskitymme siihen ja sitten rentoutamme niskan, kunnes tunnemme, kuinka päämme lepää lempeästi ja rento, ilman että siihen kohdistuu mitään jännitystä. Keskitymme siihen, että päästämme itsemme irti ja havaitsemme asteittain syntyvät rentoutumisen tunteet.

Sen jälkeen annamme niskan, hartioiden ja käsivarsien lihasryhmien rentoutua mahdollisimman paljon.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: otsa, kulmakarvat ja silmät

Otsa ja päänahka

Annetaan nämä lihakset jännitteisiin nostamalla kulmakarvoja voimalla. Yritetään nostaa kulmakarvat kohdistamalla kaikki jännitteet, joita voimme, ja pidä samaa asentoa noin viiden sekunnin ajan. Tunne syntyvä jännitys ja rentoudu sitten. Yritetään tuntea ero jännityksen ja rentoutumisen välillä ja pitää irti päästämisen tunne ilman painostusta, vaan päinvastoin, yrittäen avata ja avata lihaksia niin paljon kuin pystymme pitäen silmämme paikallaan, suljettuina tai pehmeinä ja suoraan eteenpäin.

Silmät ja otsa

Panostetaan heidät jännitteisiin rypistämällä kulmia niin tiukasti kuin pystymme ja sulkemalla silmämme tiukasti. Pidetään sama jännitysasento noin viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Olkaamme tuntea helpotusta päästää itsemme irti ja pehmentämään edelleen kulmakarvojen pudotusta yrittäen havaita aistimuksia, joita vähitellen syntyy. Seuraavan minuutin keskitytään vain näihin lihaksiin.

Anna sitten vielä minuutin ajan silmien, otsaan, kaulan takaosaan, hartioihin ja käsivarsiin lihasten rentoutua.

Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: kieli, leuka ja huulet

Kieli

Näitä lihaksia voidaan jännittää asettamalla kielen kärki ylemmälle kitalalle ja painamalla sitä niin voimakkaasti kuin pystymme tuntemaan kielen ja kaulan lihasten jännityksen noin viiden sekunnin ajan. Myöhemmin tunnemme tunteen päästää itsemme irti ja antaa kielen pudota oman painonsa alle ja uppoutua suun takaosaan. Pidetään rentoutumisen tunne noin minuutin ajan. Tehdään sama, mutta tällä kertaa alempaa kitalaa vastaan.

Alaleuka

Se voidaan kiristää kiristämällä hampaita viisi sekuntia. Tunnetaan tämä leuan jännitys ja rentoutetaan sitten lihakset. Lopuksi erotellaan hampaat hieman, jotta leuassa ei ole jännitystä ja voimme tuntea helpotuksen päästää itsemme seuraavaksi minuutiksi ja yrittää havaita syntyvät aistimukset.

Huulet

Huulten ja kasvojen lihakset voidaan kiristää painamalla toista huulia vasten toisiaan. Pidämme tätä asentoa viisi sekuntia ja sitten rentoutumme. Voit tehdä tämän antamalla huulten levätä yhdessä ja hieman erossa ja tuntea edelleen tunne päästää itsemme noin minuutin ajan.

Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: rinta ja vatsa

Rinta

Teemme sen kahdessa vaiheessa:

Keuhkojen hengitys: Otamme hitaasti ja syvään inspiraatiota ilmaan keuhkojen yläosassa (rinta nousee), pidämme hengitystä noin viiden sekunnin ajan ja yritämme havaita rintakehässä syntyvä jännitys ja sitten hitaasti ilma keskittyen tunteisiin, jotka syntyvät, kun rinta avautuu ja päästää irti. Sitten hengitämme vielä kerran. Tunnemme jälleen jännityksen rinnassamme. Pidämme hengitystä muutaman sekunnin ajan, karkotamme ilmaa vähitellen ja tunnemme rentoutumisen. Joka kerta kun karkotamme ilmaa, tunnemme helpotuksen, jonka havaitsemme, kun vapautamme ilman ja päästämme itsemme irti. Jatketaan tämän harjoituksen harjoittamista seuraavan minuutin ajan, kun keskitymme rentoutumisen tunteisiin.
Kalvohengitys:hengitämme sisään hitaasti nenän kautta, kunnes tuomme ilman keuhkojen alaosaan (vatsa nousee), pidämme hengitystä noin viiden sekunnin ajan ja tunnemme vatsassa esiintyvän jännityksen, sitten työnnämme hitaasti ilmaa keskittyen tuntemukset, jotka syntyvät, kun vatsan alue avautuu ja rentoutuu vähitellen. Sitten hengitämme vielä kerran. Tunnemme vatsan jännityksen uudelleen. Pidätämme hengitystä muutaman sekunnin ajan, karkotamme ilman vähitellen ja tunnemme kuinka rentoutumme. Joka kerta kun karkotamme ilmaa, huomaamme helpotuksen, jonka tunnemme päästämme ilmaa ja päästämme itsemme menemään tarjoamatta mitään vastarintaa. Harjoittelemme tätä harjoitusta seuraavan minuutin ajan keskittymällä rentoutumisen tunteisiin.

Vatsa

Kutistamme vatsan alueen lihaksia ikään kuin olisimme valmistautuneet saamaan iskun. Tunnemme jännityksen, joka syntyy, kun pidämme lihakset tiukina ja jäykinä. Pidämme tätä asemaa noin viisi sekuntia. Sitten rentoutumme ja annamme vatsalihasten pudota, rentouttaen niitä mahdollisimman paljon. Jatketaan edelleen tuntemusten syntymistä, kun rentoutumme vähitellen ja päästämme itsemme irti.

Ja nyt, ennen kuin siirrymme seuraavaan ryhmään, keskitymme kaikkien vartalon, kaulan, kasvojen, käsivarsien ja käsien lihasten rentoutumiseen.

Progressiiviset lihasten rentoutusharjoitukset: pakarat ja jalat

Pakarat ja jalat

Kiristämme puristamalla reidet ja pakarat, jatkamalla jalat eteenpäin voimalla ja suuntaamalla varpaat alaspäin. Pidämme samaa asemaa viisi sekuntia. Tunnemme jännityksen jaloissa ja pakaroissa ja sitten rentoutumme kokonaan. Tunnemme kuinka jännitys häviää vähitellen jaloistamme ja pakaroistamme. Annetaan jatkossakin päästää itsemme irti, rentoutua, laajentaa lihaksia niin paljon kuin pystymme ja havaita aistimukset, jotka vähitellen ilmestyvät.

Koko vartalo

Seuraavien kahden tai kolmen minuutin aikana keskitymme kaiken huomiomme kaikkien suurten lihasten rentoutumiseen, emme enää jännitty, vaan vain rentoutumme. Tunnemme kuinka uppoamme syvemmälle sänkyyn, sohvalle tai nojatuoliin samalla kun kehomme tulee yhä raskaammaksi ja rentoutuu yhä syvemmälle. Pidetään tämä tunne mielessä mahdollisimman elävästi, nautitaan siitä, havaitaan ne miellyttävät tuntemukset, jotka tunnemme, tunnemme kuinka rentoutumme yhä enemmän. Tänä aikana pidämme silmämme kiinni ja yritämme nähdä mielessämme kuvan, jonka olemme aiemmin valinneet, kunnes saamme sen kunnostettua siten, että vain ajattelemalla sitä rentoutumme.Muutaman minuutin kuluttua avaamme silmämme ja liikutamme hitaasti kehoa uudelleen, kunnes saavutamme normaalin lihasäänen. Älä koskaan nouse yhtäkkiä, koska voimme huimausta, mutta tee se, kun olemme hankkineet aktivointilihasten. Kun olemme hankkineet, voimme nousta ylös ja jatkaa päivittäistä rutiiniamme.

Tämän avulla harjoitukset ovat valmiit. On välttämätöntä harjoitella useamman kerran, sitä parempi, kunnes hallitset tekniikan täysin. Siitä saamamme edut kompensoivat kaikki oppimiseen panostetut ponnistelut. Kun tekniikka on opittu, voimme käyttää sitä nopeasti ja eriytetyllä tavalla.

Progressiivinen lihasten rentoutustekniikka viikkoja

Ensimmäiset kaksi viikkoa

Harjoitamme harjoituksia jokaisessa lihasryhmässä joka päivä. Ensin jännitämme ja sitten rentoutumme (jos voimme kolme kertaa päivässä paremmin kuin kaksi, päivän parhaat hetket ovat: kun nousemme aamulla, keskipäivällä ja viimeinen asia, jonka teemme yöllä). Teemme tämän yhdistämällä sen kahteen hengitystekniikkaan (käytetty rentoutuminen ja rentoutuminen hengityksen kautta), joka vie noin 30-45 minuuttia. Vapaaehtoinen syvä hengitys pitää henkilön fyysisesti aktiivisena, älyllisesti leikkisänä ja auttaa tasapainottamaan ja hallitsemaan tunteita.

Voi tuntua oudolta, että jos haluamme saavuttaa rentoutumista, ALOITETAAN JÄNNITTÄMINEN ENSIMMÄISEKSI, mutta meidän on muistettava jokin hyvin tärkeä asia, on paljon helpompaa oppia erottamaan jotain, kun provosoimme sen tarkoituksellisesti, kuin silloin, kun se tapahtuu tiedostamatta. Lisäksi aina suuren lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen tapahtuu automaattisesti ja itsensä palautumismekanismina. Siksi opimme havaitsemaan ensimmäiset signaalit, hallitsemaan niitä ja asettamaan tarvittavat keinot erottelemaan mitä, milloin ja miten se tehdään, kunnes saavutamme jotain niin tärkeää kuin oppiminen olemaan mahdollisimman rento ennen tapahtumia, sekä sisäisesti että ulkoisesti.

Kolmas ja neljäs viikko

Vähennämme saavutetun edistymisen perusteella rentoutumiseen käytettyä aikaa.

Vietämme noin 30-45 minuuttia yrittää tehdä se noin 15-20, yhdistämällä aina alkuperäiset lihasryhmät kuvaan, joka on äärimmäisen rentouttava meille (kun rento, luomme kukin oman kuvan, josta yritämme olla erittäin miellyttävä ja rento tilanne kuten kuva makaamisesta rannalla tunne merituulta, hiekan lämpöä, kuuntelemalla aaltojen tai lokkien ääntä…).

Näiden viikkojen aikana harjoitamme myös "nopeaa rentoutumista". Kiristämme koko kehoa ja rentoutumme nopeasti keskittymällä niin paljon kuin pystymme ja yritämme saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen. Harjoittelemme tätä seisomista, istumista tai kävelyä.

Kun tämä "nopea rentoutuminen" on voitettu, yritämme rentouttaa koko kehoa käymättä läpi jännitysvaiheen, yritämme mennä suoraan rentoutumiseen, mutta ilman että lihaksia joudutaan jännittämään. Yritämme lähteä kehostamme päästämällä irti kaikki jännitteet, tuntemalla kehon raskauden hylätyksi painoonsa, opitaan havaitsemaan ne signaalit, jotka kertovat meille, että olemme rentoja, että veri kiertää kehomme läpi, että tunnemme sen kulkevan… Tehdään se istumalla, seisominen, kävely, erilaisten toimintojen tekeminen… Yritetään nähdä kuinka vähitellen hallitsemme ja havaitsemme mitä tapahtuu kehossamme.

Viides ja kuudes viikko

Kun edellinen vaihe on hallittu, harjoitellaan rentoutumista yhdistämällä se rauhoittavaan sanaan (kuten "rauhallinen", "rentoutua" tai "rauhallinen"…) ja liittämällä kaikki toimintaan, jota teemme siinä hetki. Perustamalla tämä yhdistys (sana, jossa on rentoutumista ja toimintaa), voimme oppia rentoutumaan hyvin lyhyessä ajassa samalla kun teemme erilaisia aktiviteetteja: istuen, seisomalla, kävelemällä, ajamalla, työskentelemällä jne.

Seitsemäs viikko ja sen jälkeen

Harjoittelemme nopeaa rentoutumista useita kertoja päivässä stressittömissä tilanteissa testataksemme oppimistamme ja oppimalla hallitsemaan tekniikkaa joka kerta hieman paremmin. Lopuksi olemme optimaalisissa olosuhteissa aloittamaan rentoutuksen tilanteissa, jotka aiheuttavat jännitystä tai ahdistusta, alkaen vähemmän monimutkaisista tilanteista, kunnes vähitellen saavutamme maksimaalisen hallinnan.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin progressiivinen lihasrelaksointitekniikka - vaiheet ja harjoitukset, suosittelemme, että kirjoitat Meditaatio ja rentoutuminen -luokkaan.