Rentoutumistekniikat hengityksen kautta

Luokitus: 5 (1 ääni) 3 kommenttia Ana M. Bastida de Miguel. Päivitetty: 31. tammikuuta 2018

Tavoitteena hengitys tekniikoita on helpottaa vapaaehtoista valvontaa hengityksen ja automatisoida tätä valvontaa niin, että se voidaan säilyttää myös tilanteissa eniten ahdistusta tai stressiä. Oikeat hengitystavat ovat erittäin tärkeitä, jotta keho saa tarvittavaa happea moitteettomaan toimintaan. Jos keuhkoihin pääsevä ilman määrä on riittämätön, verta ei puhdisteta riittävästi ja se on täynnä myrkyllisiä aineita, joten riittämättömästi happipitoinen veri lisää ahdistuneisuuden ja lihasten väsymyksen tilaa, joten harjoituksilla Aiomme saavuttaa hengityksen hallinnan lisäksi oppimisen hyvän rentoutustekniikan, joka auttaa meitäylläpitää psykosomaattista tilaa optimaalisissa olosuhteissa kohtaamaan ympäröivää ympäristöä.

Tätä varten otamme ilman hyvin hitaasti nenän läpi ja poistamme sen, myös hyvin hitaasti, suun kautta, kun yritämme kuunnella ilmaa päästettäessä.

Saatat myös olla kiinnostunut: 9 rentoutustekniikkaa stressiindeksiin

1. Keuhkojen hengitys
2. Kalvohengitys
3. Täydellinen hengitys: keuhkojen ja pallean
4. Hengittää
5. Ylisyöttö
6. Kohdennettu huomio hengitykseen
7. Syvä hengitys rauhoittavan ahdistuksen
8. Käyttöalue

Keuhkojen hengitys

tavoite

Opi ohjaamaan inspiroivaa ilmaa keuhkojen yläosaan.

Keuhkojen hengityksellä

Tuomme ilman keuhkojen yläosaan hengittävän nenän läpi hyvin hitaasti, pidämme kiinni ja karkotamme suun kautta, myös hyvin hitaasti, samalla kun kuuntelemme ääntä karkottaessamme sitä, yritämme estää vatsan alueen liikkumisen.

Käsitellä asiaa

Aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan, jotta jokaisen inspiraation ja uloshengityksen jakson vaikutukset voidaan paremmin havaita. Seuraavaksi on kyse hengitettävän ilman ohjaamisesta keuhkojen yläosaan, mikä saa rintaan asetetun käden nousemaan, mutta liikuttamatta vatsaan tai vatsaan asetettua kättä.

Kalvohengitys

tavoite

Opi ohjaamaan sisäänhengitetty ilma kohti keuhkojen ala- ja keskiosaa. Tämä on välttämätön hengitys, koska kalvoa pidetään toisena sydämenä.

Kalvohengityksellä

Tuomme ilman vatsan alueelle samalla tavalla kuin ennen. Tässä tapauksessa yritämme estää rintakehää liikkumasta.

Käsitellä asiaa

Kyse on ilman ohjaamisesta alaosaa kohti, tuntien kuinka nyt vatsa paisuu ilman sisääntulon myötä. Tämä harjoitus on yleensä aluksi jonkin verran vaikeutta, koska hengitys on se, jota käytämme vähiten, mutta joka on kuitenkin perustavanlaatuinen ja tärkein. Tämän saavuttamiseksi voimme yrittää auttaa itseämme turvottamalla vatsaa, vaatteita tai sille asetettua kättä vasten samalla, kun hengitämme ilmaa. On tärkeää ilmoittaa, että inspiraatiota ei saa pakottaa vaan hitaasti, sitä ei tarvitse juosta otettaessa ilmaa, se on tehtävä hyvin hitaasti samalla kun valvotaan sen sisäänpääsyä nenän kautta määränpäähänsä asti, tällä tavalla Oikean hengityksen lisäksi lisäämme itsehillintää.

Täydellinen hengitys: keuhkojen ja pallean

tavoite

Opi ottamaan täysi inspiraatio.

Käsitellä asiaa

Kyse on siitä, että jokaisen inspiraation ilma ohjataan ensin vatsaan ja sitten keuhkojen yläosaan. On tärkeää merkitä sisäänhengitykseen kaksi erilaista aikaa, joista toinen ohjaa ilma vatsan alueelle ja toinen keuhkojen yläosaan.

Hengittää

tavoite

Opi suorittamaan täydellisempi ja säännöllisempi hengitysvaihto (inspiraatio ja vanhentuminen).

Käsitellä asiaa

Hengityksen jälkeen pidämme hengitettyä ilmaa hetken ajan varmistaaksemme, että kaasunvaihto tapahtuu oikein, ja työnnämme sen hitaasti suun läpi, sulkemalla huulet niin, että pehmeää ääntä syntyy, kun ilma poistuu. Melun tuottaman palautteen avulla voimme säätää niiden vanhentumista, jolloin se on hidasta, hidasta ja tasaista, mutta ei koskaan yhtäkkiä.

Kesto

Se voi olla 2-4 minuuttia. Harjoitus toistetaan 3–4 kertaa, lepovälillä 2–3 minuuttia, joten likimääräinen aika on välillä 15–20 minuuttia. Mitä useammin harjoittelemme koko päivän, sitä parempi on, että kun tarvitsemme sitä, menettelyä hallitaan täydellisesti.

Ylisyöttö

tavoite

Opi käyttämään ja yleistämään hengityksen hallintaa erilaisissa tilanteissa, sekä normaaleissa että ahdistuneissa.

Käsitellä asiaa

Se koostuu hengitysharjoitusten toistamisesta useita kertoja koko päivän ajan eri asennoissa ja tilanteissa oppiakseen käyttämään tekniikkaa jokapäiväisissä olosuhteissa, sekä normaaleissa että epäsuotuisissa olosuhteissa. Tätä varten muutamme asentoa (istuminen, seisominen, kävely…), aktiivisuutta (television katselu, ajo, työskentely…), modaalisuutta (silmät kiinni, silmät auki) ja ympäristöolosuhteita (melu, muut,…). On tärkeää, että käytäntö yleistetään useampiin tilanteisiin, sitä paremmin, kunnes saavutat täydellisen hallinnan.

Kesto

Mitä enemmän kertaa ja useamman toiminnan tai tilanteen edessä, teemme sen paljon paremmin.

Lisäksi on tärkeää, että jokaisen harjoitusjakson jälkeen analysoimme sekä mahdollisesti syntyneet ongelmat että havaitut hyödyt. Kuten lihasten rentoutumisessa, sekä hallinta että hyödyt kasvavat harjoituksen myötä.

Kohdennettu huomio hengitykseen

Se on hyvin käytännöllinen hengitystekniikka. Se koostuu siitä, että henkilö keskittää huomionsa omaan hengitykseen, jolloin luonnollinen ja tahaton hengitysprosessi voi tapahtua täydellisen vapaaehtoisen valvonnan alaisena, mikä yleensä aiheuttaa hengityksen hitaamman, syvemmän ja hallittavampi, tarjoten tästä kaikesta suuren psykosomaattisen hyödyn.

Se on erityisen hyödyllinen käsiteltäessä sisäistä ja ulkoista ahdistusta tai konfliktitilanteita.

Syvä hengitys rauhoittavan ahdistuksen

Se koostuu hengityskuvion omaksumisesta, joka merkitsee toisaalta syvää inspiraatiota, toisessa paikassa ilmanpidätysjakso keuhkoissa (5-10 sekuntia) ja kolmanneksi hidas uloshengitys.

Tämän menettelyn avulla voit saavuttaa rentoutumistilan nopeasti, vaikka se ei olekaan kovin syvä tila. Tämän harjoituksen avulla voimme tuottaa erittäin tärkeitä vaikutuksia muutamassa minuutissa. On erittäin hyödyllistä kohdata stressaavia tilanteita ja erityisesti vähentää ahdistuneisuusongelmia, jolloin voimme kohdata erilaisia ​​mahdollisia tilanteita, mutta paljon alhaisemmalla ahdistustasolla, jolloin vastauksemme ovat paljon tehokkaampia, sopeutuvampia ja hallitumpia pitämällä kehomme optimaalisissa hapetusolosuhteissa.

Käyttöalue

Soveltaminen rentoutumista tekniikoita läpi hidasta ja vapaaehtoisten valvotaan hengitys on erittäin paljon. Kaikissa ongelmissa, joiden perustana on ahdistuneisuus (fobiat, perusteettomat pelot, irrationaaliset kognitiiviset reaktiot, koulun ongelmat, kohtaamiset enemmän tai vähemmän monimutkaisissa tilanteissa…) stressiongelmat ja niiden vaikutukset terveyteen (unettomuus, päänsärky, tikit, änkytys), aggressiivisuuden, impulsiivisuuden, syömishäiriöiden, sosiaalisten tai henkilökohtaisten häiriöiden hallinta) ja yleensä kaikenlaisten fyysisten tai psykologisten ongelmien edessä.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka muistuttavat rentoutumistekniikoita hengityksen kautta, suosittelemme, että kirjoitat Meditaatio ja rentoutuminen -luokkaan.

Bibliografia

• Amutio Careaga, A. (1999): Rentoutumisen teoria ja käytäntö. Uusi koulutusjärjestelmä. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, MD (1990). Kognitiiviset ja itsehillintätekniikat julkaisussa J.Mayor ja EJLabrador (toim.). Käyttäytymisen muokkaustekniikat. sivut 330-360, Madrid, Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Kolmannen sukupolven psykologisten terapioiden soveltamisen merkitys fibromyalgian tapauksen ratkaisemisessa. XI psykiatrian virtuaalikongressi (18cof345023). Interpsiquis - helmi-maaliskuu 2010. Psiquiatria.com
• Berstein, D. ja Borkovec, TD (1983). Harjoittelu progressiiviseen rentoutumiseen. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, JR ja Groden, J. (1985): Rentoutumistekniikat. Barcelona: Martínez Roca. (Alkuperäinen, 1978)
• Echeburúa, E. ja Corral, P. (1991). Ahdistuneisuushäiriöiden psykologinen hoito. Julkaisussa G.Buela ja V. Caballo (toim.): Sovellettu kliininen psykologia. Madrid, XXI vuosisata.
• Joseph. R. Cautela ja June Groden. Rentoutumistekniikat. Toimituksellinen Roca.
• Labrador, F. (1992). Systemaattiset rentoutus- ja desensitisaatiotekniikat. Madrid Business University -säätiö.
• Labrador, F…; De la Fuente, M. ja Crespo, M. (1995). Aktivoinnin hallinnan tekniikat: rentoutuminen ja hengitys. Julkaisussa FJLabrador; JACruzado ja M.Muñoz (toim.), Manuaali käyttäytymisen muuttamisesta ja terapiatekniikoista. sivut 367-395, Madrid, Pirámide.
• Mars Llopis, Vicente ja Madrid López, Nacho. Progressiivinen rentoutuminen.
• Smith, JC (1985). Rentoutumisen dynamiikka. Gerona: Toimituksellinen Tikal.
• Smith, JC Kognitiivinen-käyttäytymiskoulutus progressiiviseen rentoutumiseen. Bilbao, DDB