Sisällysluettelo:
Kirjoittanut Ana M.Bastida de Miguel. 15. maaliskuuta 2018
Normaalien reaktioiden ymmärtäminen stressaavissa tilanteissa, tietämys niiden käsittelemisestä ja oireiden varhainen hoitaminen voivat nopeuttaa toipumista ja estää pitkäaikaisia ongelmia. Siksi tässä PsicologíaOnline-artikkelissa puhumme psykologisista tekniikoista ja strategioista, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi stressin hallitsemisessa.
Saatat myös olla kiinnostunut: Mikä on itsehillintä: määritelmä ja tekniikat Hakemisto- Johdanto
- Kaavat
- Esimerkki
- Kognitiiviset virheet
Johdanto
Edellä mainittujen lisäksi meillä on myös ammattimaisempia psykologisia tekniikoita, jotka ovat monien tutkimusten jälkeen osoittautuneet erittäin tehokkaiksi. Katsotaanpa joitain:
Kuten olemme sanoneet, stressioireyhtymä määritellään useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö tai tilanne, ajatukset (kognitiivinen vaste: mitä ajattelemme), fyysiset reaktiot (fysiologinen vaste: mitä tunnemme) ja tapa, jolla vastaamme näihin elementteihin (moottorivaste: mitä teemme).
Ahdistus johtaa väistämättä ahdistukseen, avuttomuuteen, epäonnistumiseen… Tapahtumat, negatiiviset ajatukset ja kehon fysiologinen aktivoituminen edistävät stressioireyhtymää. Lopputulos on ahdistusta, joka on syytetty sellaisesta ahdistuksesta, että se aiheuttaa tuskallisen tunteen. Jos joku arvostaa tai havaitsee tilanteen, ärsykkeen tai tapahtuman vaarallisena, kuten sanoimme alussa, jos hän tulkitsee tämän lisäksi ruumiinsa fysiologisen reaktion uhkaavaksi, hän väistämättä tuntee pelkoa ja siten ahdistus saa aikaan vaikutelman, mikä puolestaan lisää pelkoa ja sen myötä henkistä epämukavuutta.
Kaavat
Voimme selittää stressin oireyhtymän näiden kahden kaavan perusteella.
Ensimmäisessä kaavassa ympäristön ärsyke (tieliikenteessä vaurioitunut ajoneuvo) tuottaa fysiologisen aktivoinnin (jännitteet ja ratkaisujen löytämiseen tarvittavat ponnistelut), minkä jälkeen aktivointia tulkitaan kielteisesti (höyrytän, mikä katastrofi, juuri nyt, kiireessä) mitä minulla on, mitä puuttui…) ja lopulta tuskallinen tunne (viha, raivo, epätoivo…). Tuskallinen tunne riippuu tulkinnastamme ja kussakin ihmisessä ilmenevästä fysiologisen aktivoitumisen määrästä. Mitä suurempi fysiologinen aktivoituminen on, sitä suurempi ahdistus ja sitä suurempi henkinen ahdistus!
Toisessa kaavassa ympäristön ärsyke (yrityksen perustaminen), jos ilmenee negatiivisia ajatuksia (se voi pilata minut, ja jos se menee pieleen, ja jos en pysty käsittelemään sitä, ja jos epäonnistun…), se aiheuttaa epämiellyttävää fysiologista aktivoitumista (takykardia, hikoilu, epämukavuus) vatsassa…), mikä johtaa tuskallisiin tunteisiin (ahdistuneisuus, ahdistus, henkinen epämukavuus…).
Näiden reaktioiden kohdalla mielen ja kehon välille syntyy negatiivinen palautesilmukka, joka johtaa stressin oireyhtymään, jos se kestää ajan mittaan. Tämän piirin rikkomiseksi meillä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin muuttaa ajatuksia, fyysisiä reaktioita tai tilannetta, joka laukaisee hälytysreaktion, tai muokata tästä kaikesta johtuvaa omaa käyttäytymistämme.
Stressin psykologinen puuttuminen antaa meille mahdollisuuden käyttää psykofysiologisia mekanismeja tavalla, joka antaa meille mahdollisuuden kohdata erilaisia tilanteita parhaalla mahdollisella tavalla. Alussa määriteltiin stressisyndrooma useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö, negatiiviset ajatukset, fysiologiset reaktiot ja käyttäytyminen. Kuka tahansa voi rikkoa jännityspiirin heti, kun puutumme asiaan tai vaihdamme jotakin näistä elementeistä. Heti kun toimimme ja muokkaamme yhtä heistä, tulemme puuttumaan ja muokkaamaan loput.
Sillä ei ole merkitystä, mihin heistä me puutumme, koska voidaksemme puuttua johonkin niistä me muokkaamme ja hajotamme ketjun, joka syntyy siihen hetkeen pelkällä tosiasialla, että teemme jotain erilaista kuin mitä tehtiin. Negatiivisen palautteen silmukka muuttuu heti, kun toimimme eri tavalla kuin teimme. Kun olemme oppineet havaitsemaan negatiiviset ajatukset ja näihin ajatuksiin liittyvän fyysisen aktivoitumisen tai tästä kaikesta johtuvan käyttäytymisen ja muokkaamaan niitä omaksi hyödyksi, fyysinen aktivoituminen ei voi enää lisääntyä, ennen kuin tuotamme tuskallisia tunteita, koska opimme deaktivoimaan stressi sen alkuaikoina ja tämän myötä olemme ottaneet suuren askeleen kohti itsehillintää ja positiivisia muutoksia.
Vuosien kokemuksen ja tutkimuksen jälkeen olemme huomanneet, että on välttämätöntä oppia löytämään ennakoivat ja automaattiset ajatukset, jotka lisäävät ahdistusta ja psykofysiologista epämukavuutta. Hänen tietonsa ansiosta voimme taata kussakin tapauksessa käyttämän psykoterapian onnistumisen.
Esimerkki
Tämän esimerkin avulla näemme, kuinka sama tilanne voi aiheuttaa kaikkein erimielisimmät vastaukset ja tunteet. Nämä vastaukset ovat monipuolisimmat ja välittömät seuraukset siitä, miten kukin tarkkailija ajattelee, havaitsee, tulkitsee ja arvioi ongelmaa.
Ihmiselle on ominaista, että hän kuvaa itse jatkuvasti maailmaa tarjoamalla jokaiselle tapahtumalle tai kokemukselle tarrat, joiden avulla vähitellen muutamme ne absoluuttisiksi totuuksiksi, joiden perusteella ajattelemme, käyttäydymme ja sopeutumme ympäristöön. Nämä tarrat ovat enemmän tai vähemmän mukautuvia riippuen siitä, miten kerromme itsellemme asioita loputtoman vuoropuhelun aikana, jota käymme itsemme kanssa.ja että me koristelemme sitä tulkinnoilla, joihin osallistumme, kun kerromme itsellemme samoja asioita uudestaan ja uudestaan, kunnes saamme yhä enemmän voimaa, tämä saa meidät sisäistämään sen, kunnes siitä tulee osa operatiivista ohjelmistoamme. Tätä sisäistä vuoropuhelua voidaan verrata ajatusten kaskadiin, joka virtaa mielestä ilman keskeytyksiä. Harvinaisissa tilanteissa olemme tietoisia sellaisista ajatuksista, sillä ne ovat suurimmaksi osaksi automaattisia ja tajuttomia, mutta riittävän voimakkaita luomaan voimakkaimmat tunteet.
Näillä ajatuksilla on muun muassa seuraavat piirteet:
- Ne ovat erityisiä ja konkreettisia viestejä, jotka annamme itsellemme.
- Ne ovat lyhyitä, koostuvat muutamasta sanasta tai hyvin lyhyistä visuaalisista kuvista.
- Ne ovat automaattisia ja siitä huolimatta, että monissa tapauksissa ne ovat täysin järjettömiä ja järjettömiä, me melkein aina uskomme heihin ja otamme ne absoluuttisina totuuksina.
- Ne ovat spontaaneja, ne ilmestyvät kerralla ja pommittavat meitä pystymättä pysäyttämään niitä.
- Niihin liittyy yleensä ilmaisuja, kuten: "piti, olisi pitänyt, pitäisi ja jos…".
- Kun he ovat negatiivisia, heillä on taipumus ennakoida kaikenlaisia katastrofeja, dramaattisesti ja taipumuksella nähdä asiat, jopa yksinkertaisimmillaan, täysin negatiivisilla, haitallisilla ja monimutkaisilla tavoilla.
- Ne ovat suhteellisen omituisia, toisin sanoen sama tilanne voi tuottaa erilaisia ajatuksia ja tunteita jokaisesta ihmisestä, kulttuurista ja jopa kansallisesta, alueellisesta tai etnisestä yhteisöstä riippuen.
- Niitä on erittäin vaikea leikata, ohjata tai vaihtaa.
- He ovat täysin oppineet niiden jatkuvan toistamisen ansiosta…
"Mieli / ajatus" on erittäin tehokas väline, joka voi lisätä tai vähentää paineen, ahdistuksen tai stressin määrää, jonka olosuhteet tai tilanteet voivat "tuottaa" meille. Perheestämme, koulustamme, yhteiskunnastamme jne. Tuleva koulutuksemme opettaa meitä arvioimaan maailmaa ja kokemuksia tietyillä erityisillä tavoilla, mikä saa meidät kehittämään erilaisia herkkyyden ja käyttäytymisen alueita. Kehitämme myös erilaisia odotuksia ja uskomuksia tapahtumista, ihmisistä, henkilökohtaisesta itsearvosta, kyvyistä ja yleensä asioiden luonteesta.
Voimme vaikuttaa kokemaamme ahdistuneisuuteen ja emotionaalisiin häiriöihin muuttamalla tapaa, jolla koemme ja tulkitsemme kokemuksia, muuttamalla suhtautumistamme tapahtumiin ja siten tapamme reagoida niihin. Kyse on vaihtoehtoisista tavoitteista, resursseista, taidoista ja strategioista niiden saavuttamiseksi; Tarkistamme strategiat ja noudatamme lupaavimpia ja tehokkaimpia, hylkäämällä ne, jotka osoittautuvat vähemmän tehokkaiksi. Myöhemmin käytämme niitä käytännössä ja arvioimme tehdyn päätöksen seurauksia.
Monet esiin nousevista ongelmista, joita emme aina osaa ratkaista mukautuvasti, johtuvat joukosta virheitä, joita usein teemme tietämättä niitä. On välttämätöntä oppia tarkkailemaan heitä, havaitsemaan heidät ja toimimaan sen mukaisesti, tämän vuoksi on välttämätöntä tuntea heidät ensin, jotta kun heidän tiedetään pystyvän toimimaan ja ratkaisemaan.
Kognitiiviset virheet
Useimpien kognitiivisten virheiden joukossa, jotka aiheuttavat meille eniten vahinkoa, voimme harkita seuraavia:
- Kaikki tai ei mitään ajattelua (polarisoitunut, absolutistinen)
- Perfektionismi
- Yli- tai ylityö
- Katastrofinen ajattelu
- Suodatus tai huomion keskittyminen
- Negatiivisen monistus ja positiivisen minimointi (valikoiva abstraktio)
- Hylkää positiivinen suurentamalla tai pienentämällä
- Negatiivinen itsearviointi
- Psykologinen tarve
- Huomio keskittyi toisen tyydyttämiseen absolutistisella tavalla
- Sinun pitäisi olla liian vaativa (itse tai muut)
- Personointi tai itseviittaava ajattelu (itsekeskeinen huomio)
- Kiireelliset johtopäätökset (ilman epäilyjä tai todisteita)
- Emotionaalinen päättely
- Arvaa tai tulkitse muiden ajattelua (ajatusten lukeminen)
- Tulevaisuuden ennuste
- Ennakointi negatiivisella ennustuksella
- korostava ajattelu, väärät merkinnät (itse tai muut)
- Heikko itseluottamus (en voi tehdä sitä, en voi ottaa sitä)
- Syyllisyys (syyllisyyden osoittaminen itselle tai muille)
- Hallitse harhaa
- Oikeuden puute
- Muuta harhaa
- Olla oikeassa
- Perustelut tai itsepetos
Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.
Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia kuin tekniikat ja tehokkaat psykologiset strategiat stressin hallitsemiseksi, suosittelemme, että kirjoitat kognitiivisen psykologian luokkaamme.