Bernsteinin ja Brokovecin rentoutustekniikat

Kirjailija: Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16. maaliskuuta 2018

DA Bernsteinin ja TD Brokovecin ehdottama tutkimuksen integrointimalli on tarkoitettu selittämään potilaille ensimmäisessä istunnossa, mitä eri vaiheita he aikovat seurata rentoutuakseen. Mielestäni tämä fragmentti selittää selvästi ehdotetun menetelmän. Selityksen jälkeen asiakkaat olisivat tyytyväisiä mihin tahansa kysymykseen tai epäilyyn, joka heillä saattaa olla; Hänelle annetaan lupa mennä vessaan, avata vaatteet, mukautua jne., Ja sitten harjoitus alkaa. Seuraavaksi selitämme online- psykologiassa yksityiskohtaisesti Bernsteinin ja Brokovecin rentoutustekniikoita.

Saatat myös olla kiinnostunut: Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutumisindeksi

1. Esimerkki tavallisesta rentoutumisesta Bernsteinin ja Brokovecin tekniikoilla
2. Lihasryhmätaulukot rentoutumisharjoitteluun
3. Rentoutumistekniikkamalli, jonka ovat ehdottaneet JRCautela ja J.Groden.
4. Lihasten rentoutustekniikka
5. Rentoudu kädet
6. Kuinka rentouttaa rintaasi
7. Vatsan rentoutuminen
8. Vyötärön alapuolella olevien lihasten rentoutuminen
9. Kuinka rentouttaa jalkojasi
10. Kasvojen rentoutuminen
11. Rentoudu niska
12. Olkapään rentoutuminen
13. T. Carnwathin ja D.Millerin ehdottaman mallin vaihe 1.
14. T. Carnwathin ja D. Millerin rentoutumismallin vaihe 2
15. T. Carnwathin ja D. Millerin rentoutumismallin vaihe 3

Esimerkki tavallisesta rentoutumisesta Bernsteinin ja Brokovecin tekniikoilla

"Progressiiviset rentoutumismenetelmät. Ne kehitti ensimmäistä kertaa 1930-luvulla fysiologi nimeltä Jacobson, ja viime vuosina olemme muuttaneet hänen alkuperäistä tekniikkaansa yksinkertaisemmaksi ja tehokkaammaksi. Periaatteessa progressiivinen rentoutusharjoittelukoostuu oppimisesta jännittää ja sitten rentoutua peräkkäin eri lihasryhmissä koko kehossa. Sen lisäksi, että opetamme rentoutumaan, rohkaisemme myös oppimaan tunnistamaan ja erottamaan jännitteet ja rentoutumisen ilman aktiivista yhteistyötä ja Säännöllinen käytäntö asioista, jotka opit tänään, menettelyistä on vähän hyötyä. Progressiivisessa rentoutumisessa haluamme sinun oppivan tuottamaan suurempia ja huomattavampia stressinvähennyksiä, ja paras tapa tehdä tämä on ensin tuottaa paljon jännitystä lihasryhmässä.

"Aloitamme harjoittelemalla kättä ja käsivartta. Pyydän sinua kiristämään oikean käden ja kyynärvarren lihaksia puristamalla nyrkkiä. Nyt sinun pitäisi pystyä tuntemaan jännitys kädessäsi, nivellyksissäsi, kyynärvarressasi. Voitteko tuntea tämän jännityksen "Okei, hieno. Kun olemme rentouttaneet lihasryhmää, menemme oikeaan hauislihaksen ryhmään ja pyydämme sinua kiristämään sitä työntämällä kyynärpäätä tuolin vartta vasten. Sinun pitäisi pystyä saamaan tunne hauissasi, lukuun ottamatta kyynärvarren ja käden lihakset: Voitteko tuntea jännityksen siellä? Kun olemme suorittaneet käden, kyynärvarren ja oikean hauisliikkeen rentoutumisen, siirrymme vasemman käden ja kyynärvarren lihaksiin, kiristämällä ja rentouttaen niitä vastaavasti. samalla tavalla kuin oikealla käsivarrella.jännitämme ja rentoutamme vasemman hauislihaksen samalla tavalla kuin oikealla. "

"Kun olemme rentouttaneet kädet ja kädet, rentoutamme kasvojen lihaksia ja käsitteellisiä tarkoituksia varten aiomme jakaa ne kolmeen ryhmään, ensin otsa-alueen lihakset (kasvojen yläosa), sitten lihakset. keskiosa (poskien ja nenän yläosa) ja lopuksi alaosa (leuat ja poskien alaosa) ". Aloitamme yläosan lihaksista ja pyydän teitä kiristämään ne nostamalla kulmakarvat niin korkealle kuin mahdollista, aiheuttaen jännitystä otsaan ja ylöspäin päänahan alueelle. Tunnetko tämän jännityksen nyt?

"Erittäin hyvä. Nyt menemme alas kasvojen keskiosan lihaksiin. Kiristääksesi näitä lihaksia pyydän sinua kutistamaan ja samalla rypistämään nenääsi, jolloin jännite kasvojen keskiosaan. Tunnetko jännityksen täällä Nyt? Okei hyvin. Seuraavaksi kiristämme kehosi alaosan lihaksia ja tätä varten pyydän sinua puristamaan hampaasi ja tuomaan suun kulmat takaisin. Sinun tulisi tuntea jännitystä kasvosi alaosassa ja leuissa. Tunnetko nyt jännitystä tällä kasvosi alueella? " "Hyvä. Kun olemme kasvojen lihakset valmistaneet, rentoudemme niskalihaksia, ja tämän saavuttamiseksi pyydän sinua työntämään leukasi alas rintaasi vasten ja samalla yrittämään todella estää sitä koskemasta rintaan. Tarkoitan,Haluan sinun vertaavan niskaasi edessä olevat lihakset takana oleviin lihaksiin. Sinun pitäisi tuntea hieman ravistelua tai ravistamista näissä lihaksissa, kun jännität niitä. Voitko tuntea sen nyt? "

"Okei, hieno. Siirtymme eteenpäin rinta-, olkapää- ja selkälihakseen. Yhdistämme muutaman lihaksen tähän ja pyydämme sinua kiristämään niitä hengittämällä syvään, pitämällä sitä kiinni ja samalla asettamalla lapaluita yhteen, se on Tarkoitan, tuo hartiat takaisin ja yritä koskettaa lapaluita. Sinun pitäisi tuntea merkittävää jännitystä rintakehässäsi, hartioissasi ja yläselässäsi. Tunnetko tämän jännityksen nyt? Okei, hyvä. "

"Siirrymme vatsan lihaksiin ja kiristää niitä. Aion pyytää sinua tekemään vatsasi kovaksi, tekemään siitä jännittyvän ikään kuin luulet olevasi osuva siihen. Sinun täytyy tuntea suurta jännitystä ja kireyttä vatsan alueella. Voitteko tuntea tuo jännitys nyt? Okei. "

"Vatsalihasten rentoutumisen jälkeen siirrymme eteenpäin jalkojen ja jalkojen lihaksiin ja aloitamme oikean yläreunan ja reiden kanssa. Pyydän teitä kiristämään oikean yläjalan vastakkain yllä olevaa pitkää lihasta jalan pienemmillä takana. Sinun täytyy tuntea, että yläosassa oleva iso lihas on kova. Voitko tuntea sen nyt? Erittäin hyvä. "

"Nyt siirrymme oikean vasikan lihaksiin, jalan alaosaan ja pyydän teitä kiristämään lihaksia tässä vetämällä sormilla ylöspäin kohti päätä. Jännitys täytyy tuntea koko läpi. Voitko tuntea tuon jännityksen nyt? Okei, erittäin hyvä. Nyt aiot kiristää oikean jalan lihaksia ja sinun täytyy venyttää jalka kärki kääntämällä sitä sisäänpäin ja kaarevaksi samalla Aika, varpaasi. Älä jännitä lihaksiasi liikaa, vain tarpeeksi tunteaksesi hihnan kaaren alla ja jalkasi juuressa. Tunnetko nyt jännitteitä? Erittäin hyvä. "

"Kohdistamme vasemman jalan yläosan lihakset jännittämällä ja rentouttamalla niitä samalla tavalla kuin oikealla puolella. Jatkamme sitten alaosan lihaksia samalla tavoin kuin oikealla puolella ja lopuksi vasen jalka, kiristämällä ja rentouttaen samalla tavalla. "

"Toinen tärkeä asia on muistaa, että toivon, että poistat heti jännityksen, joka muodostuu noihin lihasryhmiin, kun sinua kehotetaan tekemään niin. Älä anna jännitteiden hitaasti haihtua. Esimerkiksi, kun olet kiristellyt kädessäsi olevia lihaksia. ja oikealta kyynärvarrelta pyydän sinua rentoutumaan, ja kun pyydän, haluaisin sinun vapauttavan kokonaan tai välittömästi kaikki jännitteet, joita sinulla on näissä lihaksissa. Älä avaa kättäsi vähitellen, anna kaikkien jännitteiden mennä samanaikaisesti ".

"Kun olemme rentouttaneet ryhmän lihaksia, on parempi, että ne eivät liiku. Älä pelkää liikkua, mutta älä tee tarpeettomia liikkeitä istunnon aikana. Pyydän myös sinua olemaan puhumatta harjoituksen aikana, sinä kommunikoit kanssani läpi käsimerkit ".

Kirjoittajat ehdottavat myös joukkoa vaihtoehtoisia strategioita asiakkaille, jotka eivät pysty suorittamaan ehdotettuja harjoituksia tai joilla on vaikeuksia saada jännitteitä edustettujen menettelyjen avulla. Näiden kirjoittajien mukaan harjoittelulla on kolme vaihetta: ensimmäisessä asiakkaalle opetetaan rentoutumista 16 lihasryhmälle, jatkamalla rentoutumisen oppimista 7 lihasryhmässä ja lopulta harjoittelu vähenee 4 lihasryhmässä.

Lihasryhmätaulukot rentoutumisharjoitteluun

Alla keräämme taulukoita, jotka vastaavat eri koulutusvaiheita (otettu JM Buceta et ai., 1989).

Taulukko 1. Bernsteinin ja Borkovecin (1973) ehdottamat lihasryhmät

• Hallitseva käsi ja käsivarsi
• Hallitseva hauis
• Ei hallitseva käsi ja käsivarsi
• Ei hallitseva hauis
• Edessä
• Poskien ja nenän yläosa
• Poskien ja leukojen alaosa
• Kaula ja kurkku
• Rinta, hartiat ja yläselkä
• Vatsan tai vatsan alue
• Hallitseva reisi
• Hallitseva vasikka
• Hallitseva jalka
• Hallitseva reisi
• Ei hallitseva vasikka
• Ei hallitseva jalka

Taulukko 2. Bernsteinin ja Borkovecin (1973) ehdottamat lihasryhmät

• Hallitseva käsi ja käsivarsi
• Hallitseva käsi ja käsivarsi
• Kasvot
• Kaula ja kurkku
• Rintakehä, hartiat, selkä ja vatsa
• Hallitseva jalka ja jalka
• Ei hallitseva jalka ja jalka

Taulukko 3. Bernsteinin ja Borkovecin (1973) ehdottamat lihasryhmät

• Käsi ja käsivarret
• Kasvot ja niska
• Rintakehä, hartiat, selkä ja vatsa
• Jalat ja jalat

Tämän saman kirjoittajan mukaan:

"Jännitys-rentoutusharjoitusten aikana asiakkaan on jännitettävä tiettyä lihasryhmää samalla, kun hänen on keskityttävä jännityksen tunteeseen kyseisellä kehon alueella yrittäen tietää mahdollisimman hyvin enimmäisjännityskohdat; vapauta jännittyneet lihakset ja keskity edellisen jännityksen ja nykyisen tilanteen väliseen eroon yrittäen tarkkailla pieniä vähennyksiä, joita tapahtuu progressiivisesti kulloinkin suurimpien jännitteiden kohdalla. Asiakas oppii ensinnäkin havaitsemaan lihasten jännityksen ja rentoutumisen tilat omassa kehossaan; toiseksi, olemaan tietoinen jännitys-rentoutumisjärjestyksestä ja lopuksi edellisen tiedon perusteella edistämään vapaaehtoisesti rentoutumista.Kuten voidaan nähdä, mielen ja kehon välinen vuorovaikutus on prosessissa perustavaa laatua ja itse asiassa progressiivisen rentoutumisen vaikutukset voidaan havaita sekä fysiologisella että kognitiivisella tasolla.

Rentoutumistekniikkamalli, jonka ovat ehdottaneet JRCautela ja J.Groden.

Rentoutuksen tarkoituksen selittävän esittelyn jälkeen selitämme asiakkaalle vaiheet, joita on noudatettava rentoutumisharjoitteluun:

"Kun olet mukava, sinun tulee alkaa jännittää ja rentouttaa lihasryhmiä. Kun jännität lihasta, yritä huomata, millä alueella tunnet jännityksen. On erittäin tärkeää, että saavutat mahdollisimman suuren jännityksen, niin paljon kuin pystyt tavoittele sitten jokaiselle lihasryhmälle. Keskity sitten siihen, miltä sinusta tuntuu, kun lihakset ovat rentoja. Sekvenssi on siis seuraava: (1) kiristä lihakset maksimaaliseen asteeseen, (2) tunne tunne kaikissa lihaksissa tunne jännitystä, (3) rentoutua ja (4) tuntea miellyttävä rentoutumisen tunne. kun jännität tiettyä kehon aluetta, sinun tulee pitää muu keho rento. Tämä on aluksi vaikeaa, mutta pienellä harjoittelulla onnistut. Jos sinulla on ongelmia jollakin tietyllä alueella, kuten kasvojen tai pään lihaksissa,Harjoittelu peilin edessä voi auttaa.

Kun harjoittelet ensimmäistä kertaa rentoutumista, sinun on varmistettava, että annat tarpeeksi aikaa tuntea sekä jännitystä että rentoutumista. Suosittelemme, että pidät kutakin kehosi osaa jännittyneenä noin viisi sekuntia ja keskityt rentoutumisen tunteen tuntemiseen vähintään kymmenen sekunnin ajan. Jotkut kehosi osat voivat kestää kauemmin kuin toiset (esimerkiksi selkäsi kestää yleensä kauemmin kuin käsivartesi). Näille erityisen vaikeille alueille tulisi antaa pidempi aika. Kun luulet käyttävänsi riittävästi aikaa jännitteiden ja rentoutumisen tunteiden tutkimiseen, vedä huomiosi asteittain tältä kohdalta, jotta voit keskittyä erityisesti jännityksen ja rentoutumisen tunteisiin. "

Kun kaikki asiaankuuluvat selvitykset asiasta ovat, jatkaamme harjoittelua seuraavan kaavion mukaisesti.

Lihasten rentoutustekniikka

Aloita rentoutuminen valitsemalla mukava paikka, jossa on himmeä valaistus ja ilman liikaa melua. Perusvaiheet rentoutumista ovat:

• Jännitys 5-7 sekuntia.
• Rentoudu 15-20 sekuntia.

Sinun on ensin keskityttävä stressiin niin epämiellyttävään ja sitten rentoutumiseen kuin miellyttävään. Tässä on vaiheet kunkin ruumiinosan rentoutumiseen.

Rentoudu kädet

Seuraa näitä vaiheita rentouttaaksesi kätesi.

• Oikea käsi: Kiristä käsi…………… rentoudu.
• Vasen käsi: Kiristä käsi…………… rentoudu.

Kuinka rentouttaa rintaasi

Kiristä ilmaa pitävä rinta………………….. rentoudu karkottamalla ilma.

Keskity sitten rentoutumiseen, hengitä normaalisti ja jätä rintalihakset löysiksi, rentoiksi, ilman jännitteitä.

Vatsan rentoutuminen

Kiristä vatsalihakset puristamalla vatsa sisäänpäin…… pidä……….. rentoudu.

Vyötärön alapuolella olevien lihasten rentoutuminen

Kiristä vyötärön alapuolella olevat lihakset painamalla pakarat tuolia vasten 5-7 sekuntia…… rentoutua ja keskittyä rentoutumiseen, joka tapahtuu nämä lihakset, jätä ne irti, ilman jännitystä.

Kuinka rentouttaa jalkojasi

• Oikea: Jännitys nosti jalat ylös…………… rentoutua.
• Vasen: Jännittynyt…………… rentoutua.

Kasvojen rentoutuminen

Rentoudu otsa

Kiristä otsa nostamalla kulmakarvat ylös…… Keskity rentoutumiseen.

Rentoudu silmät

Kiinnitä silmäsi sulkemalla ne ja puristamalla niitä tiukasti……… rentoudu.

Rentoudu nenä

Kiristä nenäsi nostamalla sitä hieman ylöspäin……………………. rentoudu.

Suun rentoutuminen

Kiristä suu painamalla huulet toisiaan vasten………………………. rentoudu. Keskity rentoutumiseen antamalla lihastesi löysäksi ja ilman jännitystä.

Rentoudu niska

Kuva 9. Suu. Kaula: (Katso kuva 10) Kiristä niska ja paina pää voimakkaasti tuolia tai sänkyä vasten (5-7 sekuntia)……………………………… Rentoudu (15-20 sekuntia), Keskity rentoutumisen tunteeseen, joka tapahtuu, kun rentoutamme lihaksiamme.

Olkapään rentoutuminen

• Harjoitus 1: Kiristä ensin olkapäät, nosta niitä kohti korvia niin paljon kuin mahdollista………………………………. rentoutua.
• Harjoitus 2: Kiristä hartiat vetämällä niitä kovaa taaksepäin (sohvalle tai sängylle)… rentoudu.

Harjoittele lopuksi hengitystekniikoita. Ilman ottaminen, pitäminen sitä muutaman sekunnin ajan ja sitten vapauttaminen samalla kun henkisesti toistetaan sana "rentoutua" ja vapauttaa kaikki kehon lihakset. Toista kaikki ehdotetut harjoitukset, mutta jännittämättä yksinkertaisesti rentoutamalla kaikki kuvatut osat.

T. Carnwathin ja D.Millerin ehdottaman mallin vaihe 1.

Nämä kirjoittajat ehdottavat 3 osaan jaettua oppimismallia. Ensimmäinen koostuu hengityksen valvonnasta; toinen on progressiivinen rentoutuminen itse; kolmas on meditaatiotekniikka visuaalisilla kuvilla. Malli on seuraava alkaen vaiheesta 1:

Menetelmässä keskitytään ensin hengitykseen. Silmät kiinni ja huomaa, kuinka hengityksesi hidastuu helposti ja säännöllisesti. Tämä on luonnollinen hengitysrytmi, se ei vaadi yksilön ponnistelua, se tapahtuu yksin. Kun tarkastelet luonnollista hengitystiheyttäsi, voi olla hyödyllistä kuvitella visuaalisesti rintasi nouseminen ja putoaminen hengittäessäsi sisään…

T. Carnwathin ja D. Millerin rentoutumismallin vaihe 2

Seuraavassa vaiheessa täydellinen rentoutumismenetelmä harjoittaa lihasjännitystä ja rentoutumista. Käyttämällä luonnollista hengitystaajuutta oppaana lihasryhmät jännittyvät ja rentoutuvat sittenkoko kehosta. Se tehdään kahdesti jokaiselle lihasryhmälle. Tärkeää on muistaa, että lihaksesi jännittyvät, kun hengität sisään ja rentoudut, kun hengität ulos. Siksi, kun hengität sisään, sinun on jännitettävä lihasryhmä supistamalla lihakset 75% kaikesta, mitä he voivat supistaa aiheuttamatta kipua tai kouristuksia. Jännitystä pidetään kahden inhalaation ajan, ja sitten hengitettäessä jännitys vapautuu. Anna sen vapautua yhtäkkiä, kun hengität ulos, ikään kuin se työnnettäisiin ulos kehosta. Jos näyttää siltä, ​​että jännitteitä on jäljellä, karkota se seuraavalla uloshengityksellä. Muista jatkaa hengittämistä luonnollisesti säilyttämällä jännitys ja jännittämällä vain yksi lihasryhmä kerrallaan. Toinen vinkki: kun hengität ja vapautat jännityksen, sano sana "rentoutua" itsellesi (henkisesti),niin, että rentoutuminen liittyy henkisesti hengitykseen ja sanaan "rentoutua". Kun olet rentoutunut lihasryhmässä, huomaa ero jännityksen ja rentoutumisen välillä ja kuinka rento lihas tuntuu pehmeältä, lämpimältä ja raskaalta, kun "hengität" jännitystä.

Alla on luettelo tärkeistä lihasryhmistä rentoutumiseen. Niitä kaikkia tulisi noudattaa ilmoitetussa järjestyksessä, kiristämällä ja rentouttaen kutakin ryhmää kahdesti ennen seuraavaan siirtymistä:

• Kädet. Kiristä kätesi puristamalla nyrkkiäsi ja puristamalla. Rentoutua. Toistaa.
• Kyynärvarret Taita kätesi ranteisiin venyttämällä sormesi ylös. Rentoutua. Toistaa.
• Hauislihas. Yritä koskettaa hartioita vastaavilla nyrkeillä ja kiristä hauis (kyynärvarsi). Rentoutua. Toistaa.
• Hartiat. Nosta hartiat ikään kuin haluaisit koskettaa korviasi. Rentoutua. Toistaa.
• Edessä. Nosta kulmakarvat niin paljon kuin mahdollista. Rentoutua. Toistaa.
• Kasvot. Rypistä nenäsi ja sulje silmäsi (purista niitä). Rentoutua. Toistaa.
• Huulet. Paina huulet vastakkain. Rentoutua. Toistaa.
• Kieli. Paina kieli suun kattoa vasten. Rentoutua. Toistaa.
• Kaula. Paina pääsi tuolin selkänojaa tai tyynyä vasten. Rentoutua. Toistaa.
• Rinta. Hengitä syvään niin, että rintalihakset laajenevat. pidä hengitystäsi viisi sekuntia ja hengitä se sitten ulos. Anna hengitysnopeuden palata normaaliksi ja toista sykli.
• Vatsa. Kireät, pitävät sisäänpäin, vatsalihakset "vetävät" kohti selkärankaa. Pidä sitä näin viisi sekuntia ja rentoudu. Anna hengityksen normalisoitua ja toista.
• Takaisin. Tee kaari selkänojalla (erottamalla se tuolista). Rentoutua. Toistaa.
• Jalat ja reidet. Nosta jalat tuolista tai sängystä, kiristä reisilihaksesi. Rentoutua. Toistaa.
• Vasikat ja jalat. Nosta varpaat taaksepäin ja kiristä vasikan lihaksia. Rentoutua. Toistaa.

Kun lopetat jokaisen lihasmuodon rentoutumisen, huomaa ero jännityksen vapauttamisessa, kuinka hyvä tuntuu olla rento, kuuma ja raskas muutokseen. Kun olet suorittanut lihasten rentoutumisjakson, tunne koko kehosi makuulla, raskas ja rento, uppoamalla tuoliin tai sänkyyn. Pysy makuulla ja jatka luonnollista hengitysrytmiäsi vaivattomasti.

T. Carnwathin ja D. Millerin rentoutumismallin vaihe 3

Kun kolmannessa vaiheessa täydellisen rentoutumisenYrität poistaa mielesi vähitellen jokapäiväisen elämän stressistä samalla, kun pysyt valppaana ja hereillä. Toisin sanoen tähän vaiheeseen sisältyy mielen rentoutuminen kehon lisäksi. Paras tapa tehdä tämä on valita ennen rentoutumisistunnon aloittamista suosikkikuva tai muisti, jota voi tutkia viisi tai kymmenen minuuttia tässä viimeisessä vaiheessa. Monien mielestä kuva makaa lämpimällä, aurinkoisella rannalla on erittäin rentouttava. Jos tämä kuva valitaan, aisteja tulisi käyttää tämän tunteen hyödyntämiseen. Voidaan kuvitella kuulevansa aaltojen äänen, joka rikkoo varovasti rantaa vasten, lokkien äänen lentävän tai tuntea auringon lämpimän tunteen iholla, lempeän merituulen, kuuman hiekan vieressä olevan ruumiinauringon pilkullinen merensininen, hiekan väri, taivaan läpi kulkevien pilvien muoto, tuoreen meri-ilman tuoksu, rauhan ja rauhan tunne ja hyvinvointi, joka syntyy olemasta kaukana kaikesta, yksin ja tyytyväinen tällä upealla rannalla.

Muita rentouttavia kuvia tai kohtauksia voi olla se tosiasia, että olit kentällä keväällä sen luonteenomaisilla nähtävyyksillä, äänillä, tekstuureilla, hajuilla ja tuntemuksilla, tai suosikkiruokasi tai mikä tahansa muisto lomasta, jolla on riittävästi voimaa ja kiinnostusta, jotta he voivat olla tutkia, nauttia jonkin aikaa. Tärkeintä on luoda valittu kuva mahdollisimman syvälle ja kokea sen äänet, nähtävyydet, muodot, lämpötilat, värit, hajut ja tuntemukset. Muista, että rentoudut ja nautit itsestäsi vapauttamalla kaikki jännitteet "kellumalla" kuvan sisällä.

Kun olet suorittanut kolmannen vaiheen, sinun tulee makaamaan muutaman minuutin ajan tekemättä mitään suurta liikettä, ja avata sitten hitaasti tietosi huoneen äänille ja kehon tuntemukselle, painamalla alas ja alkaa nousta hitaasti, ilman yhtäkään liikettä "Kuten voidaan nähdä, tässä järjestelmässä kirjoittajat sallivat mielikuvituksen keinona syventää rentoutumista.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka muistuttavat Bernsteinin ja Brokovecin rentoutumistekniikoita, suosittelemme, että kirjoitat Meditaatio ja rentoutuminen -luokkaan.